20 советов, которые реально помогут вам похудеть и выглядеть лучше, чем когда-либо

20 советов, которые реально помогут вам похудеть и выглядеть лучше, чем когда-либо

Я тоже скучал…

И не надо на меня так смотреть.

Я знаю, что с момента прошлой публикации на этом сайте прошло 1,5 года. Я был немного занят. Но я собираюсь вернуться. Серьезно.

Хочется, чтобы это было громко, концентрированно и максимально полезно. Поэтому читайте: краткие выводы из моих экспериментов над собой в течение 10 лет.

20 советов, которые реально помогут вам похудеть и выглядеть лучше, чем когда-либо

К делу.

1. Осторожнее с соцсетями

Мне в какой-то степени повезло. Когда я был очень толстый и весил 130 кг, Instagram был не слишком популярен. Но я понимаю, что вы чувствуете, когда листаете ленту сегодня.

Там все выглядят идеальными – стройными, красивыми, богатыми, веселыми и успешными. Вы невольно сравниваете себя с ними, и вам кажется, что вы ничего не добились, что у вас ничего не получается, и вам никогда их не догнать.

В таком состоянии вы бессильны. У вас нет мотивации двигаться вперед. Вы даже не видите, что уже сделали первые шаги.

А как их увидеть? Как поверить в себя?

Сравнивайте только себя с собой. Какими вы были раньше и какими стали сейчас. Хотя бы по фото, а лучше по замерам тела.

Давайте я приведу пример.

Если я выгляжу вот так:

А кто-то вот так

То мне бы сидеть молчать в тряпочку, и даже не заикаться, что я что-то понимаю в фитнесе.

Но если я сравню себя с прошлым собой…

То всё не так уж и плохо. Кое-что у меня всё таки получилось.

2. Калории и БЖУ важнее остального

Может быть, кому-то из вас даже в 2018 году удобно верить в особые диеты, волшебные продукты и их сочетания, но даже не сомневайтесь, всё так или иначе сводится к ограничению калорий.

Отказались от жаренного? Вы просто сэкономили кучу калорий из масла, на котором обычно жарили свою картошку.

Отказались от сладкого? В нем тоже нет ничего плохого. Это банально вкусно, и вы не замечаете, как съедаете слишком много. Если бы вы ели 2 конфеты в день, это ни капли бы вам не помешало.

Факт в том, что калории – это физика. И вам никуда от этого не деться. Поэтому снимайте розовые очки и начинайте разбираться с этим дерьмом.

Хотите есть пельмени из фритюра? Вперед, я не сужу. Но посчитайте и запишите эти калории. Занимайтесь этим хотя бы недельку, и потом попытайтесь мне объяснить, как вы собирайтесь похудеть, если вы едите на 5000 калорий в неделю больше, чем вам нужно.

Система калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов) не идеальна, я не буду её защищать. Но пока это лучшее, что у нас есть. Только так вы сможете понять, как делать правильный выбор. Вы будете видеть, что если вы съедите ЭТО СЕЙЧАС, то не сможете съесть ВОТ ЭТО ПОТОМ.

Хорошо пообедали в Макдональдсе? Посчитайте это и увидите, что из вашего лимита в 1500 не осталось ничего. Поздравляю, вечером вы будете голодать.

Нужно ли считать калории всю жизнь? Нет. Через некоторое время дисциплина в питании станет интуитивной. Для этого нужен опыт. И даже не пытайтесь изначально есть интуитивно. Потому что угадайте, что? Вы растолстели именно потому, что питались интуитивно всю жизнь.

Вам придется разобраться с этим. От этого никуда не деться. Или будете буксовать на месте. Решайте сами.

«Записывай всё, что кладешь в рот! Я много лет боролся с идеей «дневников еды», но попробовал и понял, что это самая важная и полезная вещь при похудении. Это не только помогает понять, что ты делаешь правильно или неправильно, но и ставит лимиты. Когда ты знаешь, что это придется записать, то думаешь дважды, прежде, чем есть.».

– Мой клиент

Поэтому забудьте, что какие-то продукты запрещены. Съешьте вы этот кусок торта на праздник. Если вы считаете калории, у вас всё под контролем.

Но…

3. Не всегда получается есть в меру

И хотя это звучит легко – ешь что хочешь, но следи за количеством – это работает далеко не для всех. По крайней мере, на текущем этапе ваших отношений с едой это может быть сложно для вас.

Поэтому сократите риски до минимума. Если вы знаете, что не можете контролировать себя, когда едите определенные продукты, постарайтесь просто не держать их дома.

Знаете, что не успокоитесь, пока не съедите целую шоколадку? Лучше откажитесь от нее вообще. Не на всю жизнь, хотя бы на время. Позже вы сможете вернуть ее в рацион, но будете относиться к ней абсолютно спокойно.

А на этом этапе вам не хватит никакой силы воли отказаться от такой вкусной еды, пока она лежит на расстоянии вытянутой руки. И даже банальный стресс после рабочего дня может заставить вас потерять контроль и уничтожить неделю прогресса в похудении.

И еще одно…

4. Не полагайтесь на силу воли

Вопрос не в том, есть она у вас или нет. Если вы постоянно ее испытываете, рано или поздно она закончится.

Поэтому иногда проще отказаться от одной печеньки, чтобы потом не бороться с желанием съесть всю пачку.

Вторая важная вещь: вам придется поработать над окружением. Как личным, так и социальным.

Если люди вокруг вас заинтересованы только в том, как вкусно поесть и выпить, вам будет сложно действовать в такой обстановке.

И я не предлагаю вам распрощаться с друзьями и родственниками. Наоборот, найдите новых с общими целями. В интернете куча форумов и сообществ, где люди делятся опытом и помогают друг другу. Попробуйте, это даст вам поддержку и понимание, которых так не хватает.

5. Вы не сможете похудеть только с помощью тренировок

Люди часто думают, что достаточно всего лишь заняться каким-нибудь спортом, чтобы похудеть.

Только вы не сможете “перекачать жир в мышцы” и вся такая чушь. Объяснить почему?
Если вы будете бегать по часу каждый день, вы будете сжигать около 500 ккал. В конце недели это может дать вам дефицит в 3500 ккал, что равно пример 0,5 кг жира.

А ЕЩЕ вы потеряете 7 часов жизни, не считая мучений в процессе и силы воли, чтобы заставить себя.

И если вы не следите за калориями, вы все равно незаметно наедите этот дефицит. Организм всегда стремится к балансу. Вы хоть знаете, как легко съесть лишние 500 калорий? Даже не спрашивайте.

Делайте так: обязательно следите за калориями, и создавайте дефицит с помощью ограничений в питании. Тренируйтесь с железом – только силовые тренировки помогут вам сохранить мышцы при дефиците калорий.

Подробнее об этом я писал здесь: Тренировки и похудение: Как делать, чтобы потом не пожалеть 

6. Не судите о прогрессе только по весу.

В целом, да – ваш вес должен снижаться. Но так же он может прыгать вверх-вниз по миллиону причин.

Я даже не буду говорить, что нельзя взвешиваться каждый день. Но и при взвешивании каждую неделю цифра на весах может вгонять вас в ступор.

Подробнее здесь: Почему вам лучше не взвешиваться на диете

Поэтому не полагайтесь только на весы. Делайте фотографии, замеры тела и наберитесь терпения.

И главное…

7. Умерьте ваши ожидания

Вы растолстели не за один месяц, поэтому не надейтесь похудеть так быстро.

Каждый раз, когда я говорю кому-то, что им стоит рассчитывать на 1 кг в неделю, я слышу: “ого, так это займет у меня Х месяцев”.

Да. И вам еще очень повезет, если это будет 1 кг в неделю. Чем крупнее ваша комплекция (кроме жира) и чем больше у вас мышц, тем быстрее это будет. Но в целом рассчитывайте сбрасывать 1% неделю от вашего текущего веса.

Пока у ваша цель выглядит как-то так:

  • “хочу видеть свой пресс” или
  • “хочу упругую задницу”

Но вам нужно что-то более конкретное, измеримое и реальное.

Вот реалистичные цифры при похудении:

реальный темп похудения

Что касается набора мышц: тут все немного сложнее, потому что факторов больше. Есть две экспертных модели: от Лаяла МакДональда и Алана Арагона. Чтобы не грузить вас лишним, я выведу что-то среднее.

реальный темп набор мышц

Ну и в целом не забывайте, что это всего-лишь ориентир. Никто и никак не может гарантировать, что вы будет худеть или набирать именно по такому сценарию. Главное, чтобы прогресс присутствовал в любом его виде.

8. Радуйтесь маленьким победам

Я знаю, что вы хотите влезть в эти штаны/платье (видеть ваш пресс, ходить с красивой задницей, сфоткаться на обложку журнала) и все такое уже завтра. Или даже еще вчера. Но мы оба понимаем, что этого не случится. И если вы не будете поощрять себя за небольшие достижения, вы очень быстро потеряете мотивацию и почувствуете, что стоите на месте.

  • Если вы никогда не следили за питанием и калориями, а сейчас уже неделю держите всё под контролем – победа.
  • Если вы раньше боялись даже подойти к спортзалу, а сейчас купили абонемент и смогли провести первую тренировку – победа.
  • Если вы распланировали еду на завтра – победа.
  • Если вы встретились с друзьями и не обожрались в хлам – победа.

Осознание каждой небольшой победы дает вам знак, что вы всё делаете правильно, и повышает вашу уверенность, что вы на правильном пути. Через некоторое время к этому добавится и прогресс, который вы обязательно увидите.

И тогда вам ЗАХОЧЕТСЯ продолжать, потому что это классное ощущение. В этом и есть секрет мотивации при похудении.

Да, ваша цель еще впереди, но не забывайте похвалить себя за небольшие вещи, которые каждый день двигают вас к результату.

9. Лучшая диета та, которая нравится ВАМ

Вот откровение, которое взрывает мозг. Если вам что-то не нравится, то есть гораздо меньше шансов, что вы будете это делать.

Я знаю. Шокирующая мысль.

Тем не менее, вернитесь на минуту в себя, потому что я собираюсь сформулировать совет. Ок?

Выберите то, что подходит именно ВАМ и придерживайтесь этого.

  • Если вам нравится безуглеводка – не ешьте углеводы. Не можете без них жить? Ешьте их хоть перед сном.
  • Любите бегать? Бегайте. Ненавидите кардио? Забейте на него.
  • Хотите есть часто – вперед. Не хотите – ешьте один раз в день.
  • Выбрали детокс-диету из сока зеленых овощей? Что с вами не так?

Кроме шуток…

Какая разница, кто что говорит, и что там на самом деле лучше. У вас может быть самая лучшая, профессиональная и научно обоснованная программа из всех. Но какая разница, если вы не продержитесь на ней больше одного месяца.

Отбросьте клише и стереотипы. Вам нужна не временная диета, а план, которого вы сможете придерживаться до конца жизни.

10. Плохие дни случаются

Когда вы видите, что у кого-то что-то получилось, например, похудеть – вы автоматически думаете, что них всё всегда шло по плану. Что они всегда попадали на тренировки. Что у них всегда была вкусная и здоровая еда под рукой. Что они сладко спали по 8 часов каждую ночь.

Хотя на самом деле, всё далеко не так. Трудности возникают у всех. Бывают дни, когда Макдональдс – единственный выбор по еде, и когда из-за работы не остается никаких сил на тренировку.

А женщинам в этом плане еще тяжелее. Из-за гормональных всплесков во время цикла они могут чувствовать себя вообще другим человеком.

Но у тех, у кого что-то получается есть один скилл – они знают, что такое дерьмо случается, и ничего не поделаешь. Нужно просто это принять и двигаться дальше. Потому что хороших дней будет гораздо больше, чем плохих.

11. Тише едешь – дальше будешь

Есть два человека – А и В.

Человека А: Нашел новую новую диету и ушел в похудение с головой. Сократил калории до 1000, отказался от всей любимой еды, тренируется 7 раз в неделю.

По началу он видит результат, но очень быстро понимает, что не может больше так жить. На этом всё заканчивается до следующей попытки.

Человек В: Начал с небольших изменений. Он следит за питанием и поддерживает адекватный дефицит калорий. Ходит в спортзал 2-3 раза в неделю, и по прежнему позволяет себе расслабиться по выходным.

Да, человек В не увидит результатов так быстро, но потому, что он выбрал адекватный план, он может придерживаться его без страданий, и в результате получить гораздо больше прогресса.

Важно не то, какие испытания вы сможете вытерпеть. Важно – сможете ли вы поддерживать баланс достаточно долго, чтобы сформировать новый образ жизни.

12. Сделайте это вашим приоритетом

Смотрите…

Если сейчас у вас 30+ лишних килограмм – это серьезно. И раз уж вы задались целью похудеть, относитесь к этому соответствующе.

Ваше тело и ваше здоровье – это только ВАША ответственность. И пока вы не начнете действовать, ничего не изменится.

Это значит, что вы ДОЛЖНЫ посвящать похудению время, силы и внимание. Готовить нормальную еду вместо пельменей. Идти в спортзал в дождь или снег. Избегать некоторых соблазнов, пропускать вечеринки.

Да, как мы обсуждали выше, из этого будут исключения. Но они должны быть абсолютно вынужденными, когда у вас нет выбора. А как только вы добровольно позволите себе есть всё подряд и пропускать тренировки – считайте, что сбились с пути.

Поэтому не допускайте этого. Бойтесь, как будто потеряете всё. По началу именно это и будет формировать вашу дисциплину.

13. О важности силовых тренировок

Я много раз говорил – независимо от вашей цели (похудеть или набрать), вам нужно использовать силовые тренировки.

Да, это значит пойти в спортзал. Да, нужно поднимать железки.

И более того… Поднимать их не просто так, спокойно считая повторения, а работать на полном пределе возможностей. Только так вы увидите прогресс.

Мужчины кое-как это понимают. Хоть и ищут обходные пути, но это другая тема.

А гораздо большая проблема с силовыми тренировками у женщин. Вся народная мудрость в виде “Станешь похожей на мужика!” или “Тебе же еще рожать!” реально давит на мозги и заставляет сомневаться – стоит ли.

Так вот – стоит. Даже не так…

Это обязательное условие. Если вы этого не делаете, не пишите мне с вопросами “Почему у меня не получается?”. Сразу говорю – не получается вот поэтому.

Почему это настолько важно? Я уже писал здесь – Тренировки и похудение: Как делать, чтобы потом не пожалеть 

Идите и тренируйтесь. Тренируйтесь тяжело. Не хотите учиться и разбираться сами? Заплатите тренеру, он будет говорить вам что делать и проследит, чтобы вы не убились.

14. Определитесь с режимом

И хотя для похудения прежде всего важны калории и их дефицит, определенный режим в питании поможет комфортнее себя чувствовать при ограничениях.

Например, кому-то может показаться, что они чувствуют меньше голода, когда едят чаще. 6 или 8 раз в день.

А я, с другой стороны, считаю, что это чушь, и что это только провоцирует голод. Даже если не обращать внимание на то, что это дико неудобно.

Почему я так считаю и мой опыт на эту тему я уже описал здесь – Интервальное Голодание: Лучшая Стратегия Питания На Сегодняшний День

В любом случае, что бы вы ни выбрали, придерживайтесь этого режима. Когда вы приучите организм получать еду в определенное время, вам будет проще контролировать и аппетит, и калории.

15. Не ищите счастье в похудении

Я знаю, об этом приятно думать. Что вот вы похудеете, станете стройными и красивыми, и все ваши проблемы моментально решаться сами собой.

Только вряд ли это случится. Оглядываясь, вы не сможете вспомнить какой-то особый момент, который бы кардинально изменил вашу жизнь или даже самоощущение. Не будет щелчка и… “всё, теперь я гораздо круче!”.

Поэтому если вы сейчас думаете, что ваши проблемы в жизни из-за лишнего веса – нет. Хотя, может, и да. Или не все. Неважно, суть не в этом. Я просто хочу сказать, что…

Похудение – это самосовершенствование, как и фитнес в целом. Но не ищите в этом счастья или решения всех проблем.

Более того, если такое самосовершенствование заставляет вас жертвовать дружбой, семье, работой, психическим или физическим здоровьем – задумайтесь, стоит ли оно того? Возможно, вам стоит оглянуться и подумать, что вы делаете не так.

16. Концентрируйтесь на процессе, а не на результате

Все, кто начинают работать над собой, думают только о конечном результате. “Я хочу видеть свой пресс” или “Я хочу красивую круглую задницу”.

Хотите пресс и задницу? Супер. Но что это вообще значит? Нихрена. Это просто абстрактная картинка в вашей голове. И проблема в том, что вы настолько на ней концентрируетесь, что не можете видеть процесс, который происходит прямо у вас перед носом.

Потом я слышу “Я на диете уже месяц, и не вижу никакого прогресса. Я до сих пор не вижу пресс”. Серьезно? Никакого прогресса? А как же минус 10 см с талии? Или что вы наконец-то можете отжаться от пола целых 7,5 раз, хотя еще месяц назад не могли отжаться и раза? Или что теперь вы каждый день следите за питанием и даже записались в спортзал? А еще месяц назад вы нихрена не знали о диетологии, и фитнес-клуб обходили третьей дорогой?

Есть такая поговорка – вы за лесом не видите деревьев. Поэтому концентрируйте ваше внимание на вещах, на которые вы можете влиять напрямую – на питании, результатах в спортзале, на ваших знаниях о фитнесе.

Следите за процессом и старайтесь получить хоть какое-то удовольствие, и результаты придут гораздо быстрее.

17. Научитесь готовить

Меня удивляет, сколько людей не в состоянии приготовить себе банальную порцию еды. Я сейчас не говорю о ресторанных блюдах. Но сварить какую-то кашу, приготовить курицу и порезать пару свежих овощей должен уметь каждый.

И купите кухонные весы. Тогда считать калории будет проще простого.

18. Позанимайтесь с тренером

Если вы только пришли в спортзал, вам нужно научиться правильно выполнять упражнения. Это важно.

Во-первых, с правильной техникой прогресс пойдет быстрее, а во-вторых, ваши шансы травмироваться существенно снизятся.

В стоимость абонемента обычно входит первичный инструктаж или даже занятие с тренером. За это время вам должны показать, как пользоваться всем, что есть в спортзале и как безопасно выполнять упражнения.

Это эффективнее всего воспринимать в живую. А за программу питания и тренировок можете не платить. С этим вам лучше разобраться самостоятельно – так у вас даже больше шансов на результат.

19. Старайтесь узнавать что-то новое

Я помню как 3 года каждый вечер приходил домой и начинал гуглить статьи о похудении. Кажется, тогда я перечитал весь рунет в поисках чего-то подходящего. Но так и не нашел. Всё казалось чушью.

Потом я случайно наткнулся на Дениса Борисова и долгое время слушал его. Пока до меня не дошло. Фитнес с использованием фармакологии и без нее – это кардинально разные вещи. С фармакологией организм работает по-другому. Так, как ему говорят искусственные гормоны, а не как говорит диета или тренировки. Прошли годы, прежде чем я понял это на себе. И тогда стало очевидно, что нет смысла слушать больших накаченных дядек. У них своя дорога, у меня своя.

А потом и Денис Борисов перестал использовать фармакологию. И подозрительным образом его подход к питанию и тренировкам начал меняться. Он тоже начал использовать интервальное голодание (к тому моменту я уже использовал его несколько лет), хотя до этого яро топил за идею, что “дробное питание разгоняет метаболизм”.

После этого я окончательно перешел на зарубежные источники информации. Удивительно, но там эксперты показались мне честнее и адекватнее. Но сейчас не об этом…

Я хочу сказать: не прекращайте искать и узнавать что-то новое. Это будет открывать перед вами новые возможности и новый потенциал для прогресса.

Мог ли я подумать в далеком 2008 об Интервальном голодании? Конечно, нет. Одно слово “голодание” звучало абсурдным. А сейчас это тренд и новый вектор. Естественно, и это пройдет. Но по крайней мере, это дало мне возможность почувствовать себя другим, новым человеком.

Всегда узнавайте что-то новое.

20. Не будет короткого или легкого пути

Если вы хотите добиться того, о чем мечтаете – рано или поздно, вам придется трудиться для этого. И не настраивайте себя на другое.

Да, кому-то будет легче, кому-то труднее – зависит от миллиона факторов. Но в конце концов для большинства из нас всё сводится к долгосрочной дисциплине, планированию, реалистичным ожиданиям и терпению.

Я желаю вам с этим большой удачи. И постараюсь писать чаще. А еще планирую вести свой Инстаграм, поэтому если хотите еще больше советов и моих фоток – вы знаете, что делать.

instagram.com/koshmann

0 Комментариев

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Тренировка 1%

Тренируйтесь в домашних условиях эффективнее, чем когда-либо.

тренировка 1% в домашних условиях