5 шагов к идеальному плану питания

5 шагов к идеальному плану питания

Представьте, что вам нужно сделать много важных дел в один день. Как вы к этому подойдете? Постараетесь всё спланировать или будете бегать в хаосе?

Что? В хаосе? Ладно, но вы же не станете спорить с тем, что действовать по плану намного эффективнее.

С питанием то же самое.

Теоретически вы можете делать всё на ходу, никогда ничего не планируя, но имейте в виду – в этом случае вы скорее полагаетесь на удачу.

Если вы серьезно решили похудеть, то вы добьетесь гораздо лучших результатов, имея некоторую структуру и принципы питания.

Поэтому сегодня я решил отойти от присущей мне демагогии и написать более практическую статью о питании.

Погнали…

5 шагов к идеальному плану питания

Купились!

Вы снова попались на ту же удочку. Вы поверили в этот заголовок.

Не бывает ничего “идеального”. Идеал предполагает некоторую объективность. И сегодня единственный источник объективных знаний (наука) пришел к выводу: существует много хороших и рабочих диет, но нет ни одной идеальной.

Поэтому, раз уж мы всё равно вернулись к демагогии, и вы всё ещё не закрыли статью, я предлагаю заменить прилагательное “идеальный” на “оптимальный”.

Оптимальный план, в моем понимании, предполагает субъективность. Он будет оптимальным для вас лично, но не для всех людей на планете.

Надеюсь, вы поняли, что я имел в виду, поэтому теперь мы перейдем к сути.

Вот из чего состоит ваш оптимальный план питания:

Теперь я постараюсь объяснить каждый компонент, но имейте в виду – на самые важные вопросы вам придется ответить самим. Потому что лучше вас этого не знает никто.

1. Выбор диеты

Здесь мы поговорим о ваших предпочтениях в макронутриентах – белках, жирах и углеводах.

  • Больше жиров – меньше углеводов
  • Больше углеводов – меньше жиров
  • Палео-диета
  • Вегетарианство
  • Что-угодно

Я работал с многими людьми, и у каждого свой вкус. Кто-то равнодушно относится к углеводам, а кто-то жить без них не может. Выбирайте сами.

Учитывайте 3 фактора:

  1. Вкусовые предпочтения
  2. Здоровье – аллергии, вопросы ЖКТ, печени и почек
  3. Приемлемость – чтобы вы могли питаться так долгое время

Не парьтесь вопросами добра и зла в питании. Вы всю жизнь будете слышать, что углеводы превращаются в жир, жиры вызывают проблемы с сердцем, а белок так и вообще настоящий яд (по мнению веганов).

С такой логикой вообще ничего нельзя есть.

Поэтому выбирайте оптимально. Выбирайте для себя. И плевать, что думают другие.

2. Планирование

Если вы не можете планировать – планируйте провал.

Вам нужно с вечера знать, что вы будете есть завтра. В идеале – это уже должно быть приготовлено. Только так вы сможете убедиться, что вы четко следуете рекомендациям из прошлого пункта – соотношению белков, жиров и углеводов.

Планирование заставит вас думать, что вы едите и почему. И самое главное – со временем вы сформируете привычку выбирать только хорошую еду с точки зрения здоровья и вкуса.

С этим понятно. Но есть еще один аспект, о котором я хотел бы поговорить в рамках этого пункта. Это разнообразие.

Здесь важно не вешать черно-белых ярлыков. Потому что и много, и мало разнообразия – это плохо.

Одни люди едят то же самое изо дня в день. А другие не помнят, что ели вчера на обед из-за большого разнообразия.

И если первых можно оправдать – вряд ли они делают это от хорошей жизни или бедной фантазии – просто у некоторых людей нет больших бюджетов на питание.

То вторые только вредят себе большим разнообразием доступной и вкусной еды. Я объясню, почему.

  1. Никого не волнует калорийность и пропорции макронутриентов. По крайней мере, до тех пор, пока не появится ожирение.
  2. Нет четкого представления о нормальной порции незнакомой еды.
  3. Слишком вкусная еда не дает вовремя остановиться.

Есть даже научные исследования, которые приходят к выводу, что слишком большое разнообразие увеличивает общее количество съеденного.

Эй… воу-воу, полегче…

Вы не поверите, но как какой-то фанат Гибкой диеты попытался на меня напасть. Поэтому пока он не привел друзей, я считаю нужным сделать одну заметку.

Я не спорю, что вы можете есть любую еду, если она вписывается в вашу норму калорий и пропорции белков, жиров и углеводов. Это действительно так.

Я всего лишь говорю, что действительно разнообразное питание может заметно усложнить жизнь, потому что вам придется каждый день вбивать в калькулятор калорий по 25 разных позиций.

А потом вы увидите, что не худеете, потому что постоянно недооцениваете то ли вес, то ли калорийность этих продуктов. Поэтому я говорю: если вы можете позволить себе не так много калорий (например, 1500), то погрешность в 200-300 калорий будет очень существенной.

Это не значит, что вам нужно питаться только вареной курицей и гречкой. Я такого не говорил. У вас должен быть адекватный баланс между нормальной, домашней едой, в которой вы полностью контролируете калорийность, и остальной едой, которую вы едите для удовольствия.

3. Частота и время приемов еды

Мне нравится Интервальное голодание. Это не секрет. И я советую его всем.

Пара слов на тему от участников Лаборатории Koshmann Fitness:

Но я допускаю возможность, что вы попробовали Интервальное голодание, и вам не понравилось. Не проблема – выбирайте такой режим и такое количество приемов еды, как вам нравится и как вам удобно.

В любом случае, если вы чувствуете, что у вас большой аппетит, я бы посоветовал сократить количество приемов еды (до 2-3) и сделать их крупнее.

С другой стороны, если вам не нравится наедаться и чувствовать себя сытыми (боже, что с вами не так?), вы можете распределить калории хоть на 6 приемов еды.

Важно: в этом вопросе большое значение играет гормон Грелин.

Грелин отвечает за чувство голода. Но вот что интересно – вы можете изменить время, когда вы будете чувствовать голод (= изменить график выделения Грелина).

Голод – это в первую очередь привычка. И если вы получили себя постоянно жевать – вы постоянно будете голодными. Если привыкли есть вечером, то утром и днем вы не будете чувствовать голода.

Старайтесь сделать этот график более-менее постоянным. Так у вас будет меньше шансов съесть лишнего.

4. Выбор еды

Волшебных продуктов не существует. К похудению приводит только дефицит калорий.

И да, калория – это просто калория. Они все одинаковые.

Но самым важным фактором поддержания дефицита калорий является контроль над голодом, который у вас неизбежно появится.

И в этом случае еда – это не просто еда. Выбор продуктов будет иметь огромный эффект на вашем ощущении сытости. И если вы не будете получать достаточно белка, жиров и клетчатки, вы почувствуете больше голода, чем могли бы.

Давайте я приведу пример. У вас есть 1700 калорий в день. Как вы их распределите?

Вариант А: съесть нежный торт (от Палыча?) и запить его коктейлем.

Вариант В: куча разной еды, которую я даже задолбался выдумывать.

Как видите, оба варианта на 1700 калорий.

Мне нужно говорить, что второй вариант будет сытнее? Хотя бы потому, что так к вам в желудок попадет как минимум 1,5 кг еды. Против всего 300 грамм в первом варианте.

В то же время, я не фанат “правильного питания” (или “ПП”, как его называют недалекие обитатели Инстаграма). Если вам не нравится какой-то продукт, вроде гречки, не ешьте его. Вот так просто. Замените рисом. Или перловкой. Или пастой (а ля макароны).

Главное, постарайтесь выработать для себя некоторые шаблоны приемов еды, которые будут вам нравится, и которые легко посчитать. Например, мой шаблон – 100 грамм гречки и 300 грамм говядины. И я даже могу заменить гречку на рис, а говядину на курицу, и мне не придется ничего пересчитывать, потому что калорийность практически не изменилась.

Добавьте к этому овощей и соус – и ваш gourmet-обед готов.

5 шагов к идеальному плану питания

5. Отдых от диеты

Ваш организм живет некоторыми интервалами.

  • Сон – бодрствование
  • Питание – голод
  • Работа – отдых

Находиться в одном состоянии слишком долго – нездорово. Это касается и похудения. Если вы будете месяцами находиться в дефиците калорий, вы не почувствуете ничего приятного.

Упадок сил, плохое настроение, сниженное либидо – это всё часть длительного дефицита калорий.

Но дело даже не в этом. В конце концов, с этим можно смириться на время похудения. Важно вот что: психология похудения гораздо важнее физиологии похудения.

И с этим у большинства людей серьезная проблема. Потому что похудение – это не соревнование на 30 дней. Вы не можете за месяц избавиться от того, что накапливали годами.

Поэтому вам стоит рассчитывать на более-менее долгосрочный период. Может, 6 месяцев. Может, год. И если вы скажете себе, что вам нужно терпеть все неудобства и ограничения похудения в течении 12 месяцев, то вы, скорее всего, или не начнете, или очень быстро сорветесь.

Поэтому я предлагаю вам тактику эмоциональной разрядки. Подробно я говорил об этом в Лаборатории Koshmann Fitness, участники уже в курсе. Там я назвал это “стратегическим перееданием” Ну а для тех, кто еще не присоединился, я постараюсь объяснить, о чем речь.

В рамках этой статьи мы рассмотрим 2 варианта отдыха от диеты:

  • Дополнительный прием еды – порция любимой еды, которую вы едите сверху вашей дневной нормы калорий, и никак её не учитываете. Заметьте, я сказал порция, а не всё, что вы найдете на кухне. Более того, я советую оставлять такие приемы еды для ресторана или другой еды, которую вы не готовите сами. Во-первых, этой еды не будет слишком много, а во-вторых, вам всё равно не нужно считать эти калории.
  • Чит-день (Cheat-day) – это, по сути, пищевая оргия. В этот день нет правил. Вы едите всё, что видите, и побольше – а потом вас увозит скорая, но вы все равно счастливы.

 

Первый подход больше подойдет женщинам, потому что они не любят настолько переедать. А второй понравится мужчинам.

Теперь о том, как часто это можно делать. Это зависит от вашей текущей формы.

  • Если у вас много лишнего веса – не чаще 1 раза в 2 недели.
  • Если у вас уже нет ожирения (до 15% жира в организме) – 1 раз в неделю.

Заключение

Надеюсь, эти шаги помогут найти ответы на ваши вопросы и создать для себя оптимальный план питания. Следуйте ему и увидите результат.

Коротко о главном:

  • выбирайте принципы питания, которые нравятся вам
  • знайте, что вы будете есть завтра
  • используйте Интервальное голодание, чтобы бороться с голодом
  • для основы вашего рациона выбирайте “нормальную” еду
  • позволяйте себе отдых от диеты

0 Комментариев

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Тренировка 1%

Тренируйтесь в домашних условиях эффективнее, чем когда-либо.

тренировка 1% в домашних условиях