Тренировки и Похудение: Как Делать, Чтобы Потом Не Пожалеть [Личный Опыт]

Тренировки для Похудения: Как Делать, Чтобы Потом Не Пожалеть [Личный Опыт]

Сегодня у нас сложная тема…

Скажу честно: я долго думал, как подойти к теме тренировок для похудения, чтобы вам было интересно. Мало кому нравится идея регулярных физических нагрузок.

Обычно люди предпочитают сидеть на “кефирной диете”, покупать порошки для похудения и просто мириться с лишними килограммами. Главное не подходить к спортзалу ближе, чем на 300 метров.

Но это я утрирую. Конечно, не все боятся лишний раз поднять свой зад. А если у вас сидячая работа, и у вас от нее уже болит спина, то вам даже хочется чем-то заняться.

И тут может быть две проблемы:

  1. У вас мало времени
  2. Вы никогда не занимались, и боитесь чего-то нового.

Поэтому сегодня у меня есть для вас советы, как подойти к этой ситуации. Готовы поговорить?

Тогда начинаем… с конца.

Зачем вообще вставать с дивана?

Когда у меня был лишний вес… Нет, это звучит слишком мягко. Я хотел сказать, когда я был ужасно толстый, я тоже стеснялся пойти в спортзал. И хотя у меня не было сомнений, что это мне поможет, я все равно находил причины туда не идти.

Помешало ли мне это похудеть?

Нет. Я все равно сбросил вес достаточно быстро и безболезненно.

Но мог бы я выглядеть лучше, если бы пошел в спортзал? Конечно. Черт, каким же идиотом я был.

Вот такая история всплывает у меня в голове при вопросе “Можно ли похудеть, ничего не делая?”. Можно. 100%. Ни капли сомнения – ни у меня, ни у науки.

Если не верите – читайте мою прошлую статью Самый Глупый Миф о Питании.

Если коротко, то у вашего организма есть потребность в энергии (калориях). Если вы создадите дефицит энергии (калорий), то вы будете худеть. Факт. Других вариантов нет. Остальные обстоятельства не имеют значения. Если не верите, ссылка на подробную статью выше.

Но Сергей, зачем тогда лишний раз потеть?

Отличный вопрос. Особенно к человеку, который уже совершил эту ошибку.

А причина потеть только одна – чтобы сохранить ваши мышцы. Это главное. Поверьте, они нужны вам намного больше, чем вы думаете. И не важно, мужчина вы или женщина.

Мышцы – это ваше здоровье, это ваша сила, это ваша красота и это главный потребитель энергии в вашем организме. И теперь вы думаете вот просто от них избавиться? Подумайте еще раз.

Вы можете возразить мне: “Сергей, физические упражнения сжигают калории – это и есть главная причина тренироваться при похудении”. И я соглашусь с вами, но только с первой частью предложения.

Упражнения действительно сжигают калории и помогают вам добиться их дефицита, который необходим для похудения. Но тут есть несколько нюансов, о которых знают не все:

  1. Все упражнения сжигают калории, но не все дают одинаковый эффект. О разнице между кардио и силовыми тренировками мы еще поговорим ниже.  
  2. Расход калорий на физическую активность сильно преувеличен (особенно для кардио). Вы можете думать, что сжигаете 500-600 калорий в час, но на деле эта цифра в несколько раз меньше.
  3. У некоторых людей может развиваться “собачий синдром” – когда человек награждает себя едой за тренировки, и этим лишает себя результатов.

Мы не собаки, и не будем награждать себя едой. В Koshmann Fitness мы опираемся на дефицит, созданный с помощью питания, а не тренировок. По большому счету, вы не сможете даже нормально подсчитать расход калорий при физической активности.

Да, существуют некоторые цифры (например, для бега – 600 ккал в час), но это слишком абстрактно. Это средняя цифра, которая с вероятностью 99% вам не подойдет. Есть такие факторы, как ваш вес, уровень физической подготовки и интенсивность тренировки.

Невозможно учесть это все. Поэтому выход простой – мы и не пытаемся. Мы не считаем калории, потраченные на физические активности. Мало того, что это сложно, так еще и бесполезно.

К тому же, я знаю мало людей, которые готовы отрабатывать свои грехи в питании на беговой дорожке. Например, один сникерс (600 ккал) вам придется сжигать 1-1,5 часа. Вы точно хотите сникерс?

Вот и вывод: чтобы худеть вам достаточно просто есть меньше. Но вы и так это знали (хотя и надеялись услышать что-то другое). Проблема в другом: вместе с жиром вы будете сжигать ваши мышцы.

Если ваш цель просто снизить массу тела – вперёд, сидите на диване, голодайте. И когда в следующий раз станете на весы и увидите -10 кг, имейте в виду, что как минимум 5 кг из этого веса – мышцы.

До сих пор не понимаете, о чем речь? Оставайтесь с нами – скоро будут наглядные примеры.

Так что за тренировки для похудения?

Ну, смотря что вы понимаете под словом “похудеть”…

Если “похудение” для вас – это синоним “снижение веса”, то лучшим вариантом для вас будут кардио тренировки.

Их называют так потому, что главную нагрузку получает ваше сердце, которому приходится гонять кучу крови по организму.

В итоге вы тратите энергию, но другие мышцы не выполняют достаточной работы, чтобы оставаться актуальными для организма. Это к вопросу о том, почему вы в принципе будете терять мышцы на диете.

Думаю, вы знаете, что в вашем организме есть самые разные органы и ткани. Некоторые из них важны, а некоторые не очень. Например, вам будет сложно жить без печени, чего не скажешь о сильных мышцах ног – в современном мире они не слишком вам нужны.

Поэтому не удивляйтесь, когда в условиях нехватки еды ваш организм в первую очередь решит избавляться от мышц. Как бы это странно не звучало, но жир – это более приоритетная ткань в вашем организме.

Подумайте сами: жир – это запас энергии. Он очень дорог вашему организму. А мышцы наоборот – только потребляют энергию, даже когда ничего не делают. Самым логичным решением в этой ситуации будет уменьшить эту статью расходов.

Ваш организм не понимает, что вы хотите похудеть – он просто пытается выжить и сохранить как можно больше энергии. В итоге вы садитесь на диету (даже если это правильная, здоровая диета), ваш вес снижается, но вы не выглядите лучше. Проблемные места так и остаются проблемными. А потом вы и вовсе перестаете худеть. Теперь у вас меньше мышц и меньшая потребность в калориях.

Отличный результат. Вы вроде бы и “похудели”, но выглядеть лучше не стали, да еще и стали слабее.

Ладно, проблема ясна. Как её решить?

А теперь, как тренироваться для жиросжигания…

Не совершайте ошибку – не смотрите на похудение, как на снижение веса. Смотрите на него как на жиросжигание.

Вес – это всего лишь цифра. Она не гарантирует вам классную внешность.

Давайте возьмем двух человек:

  1. Первый потерял 5 кг жира без потерь мышц
  2. Второй потерял 10 кг веса, 5 из которых жир, и еще 5 мышцы.

Кто из них молодец? Я считаю, что первый. Он сделал 5 уверенных шагов вперед. А второй сделал 5 шагов вперед и еще 5 назад. Рано или поздно он это поймет, но он уже потерял время.

Поэтому не совершайте собственных ошибок – учитесь на моих. При похудении важно не только сжигать жир, но и сохранять существующие мышцы.

Ну ладно, как их сохранить?

Во-первых, вам нужно есть достаточное количество белка. О белке я подробно рассказывал ЗДЕСЬ, поэтому сейчас на нем не останавливаемся.

Во-вторых, вашим мышцам нужна силовая нагрузка…

Помните, что ваше тело в первую очередь избавляется от ненужных тканей? И какой, вы думаете, лучший способ сохранить мышцы?

Используйте их.

Дайте вашему телу понять, что ему нужны эти мышцы, чтобы выжить (я немного преувеличил, но вы поняли суть).

Для этого я предлагаю вам три стратегии и три типа тренировок:

  1. HIIT (High Intensity Interval Training) или ВИИТ (Высокоинтенсивный Интервальный Тренинг)
  2. Силовые тренировки
  3. MRT (Metabolic Resistance Training) или МРТ (Метаболический Резистентный Тренинг)

Я расположил их в таком порядке не зря. Мы начнем с простого и закончим самой продвинутой системой тренировок для жиросжигания на сегодняшний день.

Готовы? Итак, сначала HIIT…

HIIT – Высокоинтенсивный Интервальный Тренинг

Не так давно в интернете велась беспощадная война на звание “лучшего вида тренировок”. И, учитывая, что большинство людей тренируются только с целью похудеть, тогда победу одержало стандартное длительное низкоинтенсивное кардио – бег, велосипед и т.д.

Главным аргументом выступил факт, что при интенсивных тренировках ваше тело использует в основном запасы углеводов (гликоген), а не запасы жира. Для большинства людей, которым лень разбираться в вопросе, этого было достаточно, чтобы выбрать для себя низкоинтенсивное кардио как способ жиросжигания.

Я не буду сейчас оспаривать их аргументы. В конце концов, это действительно так: чем интенсивнее тренировка, тем больше ваше тело склоняется к потреблению энергии из гликогена, а не из жира. Это связано с аэробным и анаэробным способом выделения энергии.

Но суть в другом. Интенсивные тренировки могут не сжигать жир во время их выполнения, но они абсолютно точно сжигают намного больше калорий. А учитывая, что результаты вашего похудения зависят именно от калорий (энергетического баланса), это очевидный плюс.

Насколько большой плюс?

Было проведено исследование (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222) , в котором 10 мужчин и 10 женщин тренировались 3 раза в неделю. Одна группа выполняла 4-6 спринтов по 30 секунд (с отдыхом 5 минут между ними), а другая группа делала 40-60 минут обычного кардио (медленного бега).

Результаты?

За 6 недель эксперимента первая группа потеряла больше жира.

Да, 4-6 спринтов по 30 секунд сжигают больше жира, чем 60 минут на беговой дорожке.

У HIIT есть несколько ключевых преимуществ:

  1. Ускорение метаболизма вплоть до 24-х часов после тренировки. Даже когда вы лежите на диване.
  2. Улучшение чувствительности к инсулину в мышцах.
  3. Повышенный уровень окисления жирных кислот в мышцах.
  4. Серьезное увеличение уровня Гормона роста (который очень помогает с жиросжиганием).
  5. Уменьшение аппетита после тренировки.

И самое главное: благодаря анаэробной нагрузке HIIT помогает вам сохранить мышцы.

Не верите? Посмотрите на спринтера и на марафонца…

спринт и марафон женщины спринт и марафон мужчины

На этом хватит теории. Переходим к практике.

Если вы хотите попробовать HIIT на себе, вот что вам нужно сделать:

  1. Выбрать вид физической активности

Это может быть что-угодно. Важно, чтобы у вас была возможность выложиться на полную. Спринт, велосипед, плавание – все это можно использовать.

  1. Выбрать интервалы

Начните с пропорций 1:2. Например 30 секунд спринт и 60 секунд отдых. Общее время тренировки – не более 30 мин, и это с учетом 5-минутной разминки в начале тренировки.

  1. Скачайте интервальный таймер на ваш смарфон

В магазинах приложений есть целые разделы для этого.

  1. Определитесь с количеством тренировок.

Оптимальная цифра – 3 раза в неделю.

Ну вот и все. Только не спешите бежать прямо сейчас. Это был только первый и самый простой вариант.

Мы двигаемся дальше…

2. Силовой тренинг

С точки зрения сохранения ваших мышц, силовой тренинг – это лучший вариант.

А еще это самый приятный вариант. Знаете почему?

Мы будете работать меньше всего. То есть вы сделаете 12 подходов (4 упражнения по 3 подхода) по 30 секунд каждый. Сколько это у вас займет?

360 секунд – это 6 минут. 6 МИНУТ!

Вы будете работать всего 6 минут 3 раза в неделю, и при этом получать невероятный результат. Как вам такое?

Конечно, сама тренировка будет длиться дольше – до 30 минут, но большую часть из этого времени вы будете отдыхать.

А еще есть психологические преимущества – вы будете чувствовать себя сильными. Вы будете ощущать работу ваших мышц в каждом упражнении. Вы будете радоваться, когда на следующей тренировке сможете работать с новым, бОльшим весом.

И если мужчины в большинстве случаев понимают эти радости, то у женщин с этим проблемы. Причем, только по одной причине – они не хотят попробовать.

силовые тренировку что думают женщины как есть на самом деле

Поэтому если вы женщина и читаете это, пожалуйста, выбросьте все предрассудки из вашей головы и дайте силовым тренировкам шанс.

Я не обещаю, что это будет легко. Не думайте так. Это всего 6 минут, но в эти 6 минут вам будет больно и тяжело. И у вас не получится просто “перетерпеть” – вы должны выкладываться и делать это осознанно.

Как бы там ни было, силовой тренинг – это самый приятный тренинг. Вы и сами это поймете, как только увидите первые результаты ваших стараний.

Уже хотите попробовать? Отлично, но не так быстро.

Здесь есть небольшой нюанс. У силовых тренировок есть определенная точка входа. Вы не можете просто прийти в спортзал, и начать тренироваться как фитнес-звезда.

Если вы никогда не тренировались, начинайте только с малых весов и убедитесь, что выполняете упражнения правильно – в интернете куча обучающей информации на эту тему, и уже очень скоро я собираюсь сделать свою.

Это были меры безопасности, а теперь к делу:

  1. Объем вашей тренировки должен быть небольшим – до 12 подходов и до 40 минут, даже если вы можете сделать больше.
  2. Используйте базовые многосуставные упражнения:
  • приседания,
  • выпады,
  • становая тяга,
  • тяга на прямым ногах,
  • жимы лежа, стоя,
  • подтягивания,
  • горизонтальные тяги,
  • вертикальные тяги,
  • и т.д.
  1. Оставьте в покое ваш пресс. Он не станет рельефным от того, что вы его тренируете.

Разберитесь с питанием и выполняйте упражнения, указанные выше.

  1. Старайтесь улучшать результаты.

Принцип прогрессии нагрузок – это основа силового тренинга, так что не стойте на месте.

А теперь, если вы новичок, у меня есть для вас пример самой простой и в тоже время самой эффективной тренировки на вашем этапе:

  • Разминка
  • Приседания – 4 подхода до 10 повторений
  • Жим лежа – 4 подхода до 10 повторений
  • Становая тяга – 4 подхода до 8 повторений

Инструкция:

  1. Приходите в спортзал.
  2. Выбираете вес, который можете поднять указанное количество повторений.
  3. Если подняли – на следующей тренировке повышайте вес.
  4. Не подняли – на следующей тренировке пытайтесь еще раз.
  5. Выполняйте эти действия до наступления желаемого результата.

Более сложные варианты тренировок для продвинутых кОчек Coming Soon…

И не забывайте: вы тренируетесь не для того, чтобы похудеть, а для того, чтобы сохранить ваши мышцы и не выглядеть потом как анорексики.

А теперь последнее и самое интересное…

MRT (Метаболический Резистентный Тренинг)

Если вы спросите меня о лучшей системе тренировок для похудения и сохранения мышц – я скажу MRT.

Это лучшее, что придумала фитнес индустрия в плане жиросжигания.

Почему это так хорошо?

MRT одновременно дает вам и аэробную и анаэробную нагрузку. Вы получаете все преимущества кардио и силовых тренировок.

Я рад, что я первый рассказываю об MRT на русскоязычном пространстве – информации об этой системе практически нет.

К делу…

Суть в том, что вы выполняете многосуставные силовые упражнения. Это дает вам анаэробную нагрузку.

И упражнения выполняются не в виде подходов, а объединяются в круги с минимальным отдыхом между упражнениями. Такой темп дает вам аэробную нагрузку.

Плюс, круг строится таким образом, чтобы упражнения задействовали противоположные группы мышц (например, ноги – плечи). Так кровь движется через весь организм и заставляет работать ваше сердце, т.е. вы получаете аналог кардио.

присед жим гантелей

В MRT нет минусов, если не считать того, что вам придется попотеть.

Я действительно хочу, чтобы вы попробовали провести такую тренировку. Сегодня. Без отмазок. Поэтому я приготовил для вас Презентацию и PDF-отчет по тренировке, которую вы можете провести дома за 15 минут. Без оборудования – это может сделать каждый. Что скажете?

Вы можете получить ваш экземпляр ЗДЕСЬ – кликайте, это бесплатно.

Внутри есть презентация с небольшим описанием тренировки и собственно упражнения с картинками и инструкциями выполнения.

Плюс, для удобства я упаковал самый важный материал в одностраничный PDF-отчет, который удобно сохранить и просматривать на любом устройстве.

Я назвал это всё “Тренировка 1%”…

Почему 1%? Узнаете ТАМ, а пока пусть это будет загадкой:)

Скачивайте ваш экземпляр и постарайтесь провести тренировку сегодня.

0 Комментариев

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Тренировка 1%

Тренируйтесь в домашних условиях эффективнее, чем когда-либо.

тренировка 1% в домашних условиях