20-01-2016

Все, Что Вам Нужно Знать о Белках

Хотите узнать еще больше?

Не обо всем я могу говорить открыто - кто-то обязательно украдет эти знания и начнет продавать вам за деньги. Поэтому самые ценные вещи я рассказываю только подписчикам и только по e-mail.

Вводите ваши данные в форму, и я поделюсь с вами всем моим опытом.

http://koshmann.com/subscribed/

Пожалуйста, подождите...

Thank you for signing up!

белок

Ну вот…

Последняя часть этой серии…

В прошлых двух статьях я подробно рассказал о жирах и углеводах. Кого-то пришлось защищать, а кого-то обвинить.

Но с белком все немного сложнее…

Понимаете, и жиры и углеводы, каждые в свое время, считались причиной лишнего веса у людей. Их ненавидели, обвиняли, отказывались от них…

С белком такого не случалось никогда. Он до сегодняшнего дня считается самым полезным и дружелюбным элементом вашего рациона. Причем, даже вне зависимости от целей — хотите ли вы похудеть или набрать вес — белок вам только поможет.

И до определенного момента — это правда.

До какого именно момента, сколько есть белка, зачем он нужен и чем вам грозит слишком высокое или слишком низкое потребление белка — я объясню ниже.

Поехали…

Фундамент

Белок — это по сути куча аминокислот, которые как-то уживаются вместе.

Не смотря на такое точное и 100% научное определение, думаю, будет понятней, если я объясню по-другому.

Белок — это главный строительный материал в вашем теле, поэтому сложно переоценить его значение. Белок в ваших мышцах, коже, костях и практически любых других тканях, о которых вы только можете подумать.

Эти ткани состоят из 220 миллиардов различных клеток, которые тяжело трудятся, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность. И в процессе работы они изнашиваются и повреждаются.

Ваше тело — как и любой другой механизм — ломается. Но прелесть в том, что и ремонтирует оно себя самостоятельно. Все, что вам нужно делать — это вовремя подкидывать стройматериал.

Например, ваши мышцы обновляются за 180 дней. Сложно это представить, но уже через 180 дней у вас абсолютно новая мышечная ткань.

И так происходит с любыми клетками, за редким исключением некоторых (например, нервных клеток).

Теперь вы примерно понимаете, зачем нужен белок, но это еще не все.

Зачем?

Без достаточного потребления белка ваше тело не сможет поддерживать себя в нормальном состоянии. Единственным выходом в этой ситуации становится расщеплять одни ткани до состояния аминокислот, и использовать для покрытия потребности других тканей.

На практике это значит, что при недостатке белка ваше тело будет сжигать мышцы, чтобы обеспечить белком более важные и приоритетные ткани — сердце, легкие, мозг, печень.

Все эти органы тоже постоянно обновляются, и им тоже необходим белок. Поэтому ваш организм вынужден делать выбор, чтобы выжить: если без мышц вы можете существовать, то вряд ли у вас получится провернуть это без сердца.

То же самое касается состояния волос, костей, ногтей. Если белка не хватает — ждите проблем.

Ну ладно, а теперь поговорим о положительном…

Что в белке такого хорошего, за что его все любят?

Во-первых, у белка очень высокий термический эффект. По сути, самый высокий, по сравнению с другими питательными веществами.

Термические эффект еды — это энергия, которую ваш организм тратит, просто чтобы переварить съеденную пищу. У белка этот эффект на уровне 30%, что очень много. Для сравнения у жиров — до 5%.

Это значит, что почти треть съеденных калорий будет потрачена в процессе переваривания — огромный плюс при борьбе с лишним весом. Едите 300 калорий, получаете 200. Красота.

Во-вторых, белок хвалят за то, что он хорошо насыщает, что позволяет вам меньше чувствовать голод. Возможно, это правда, но на себе я такого не почувствовал. Поэтому здесь все индивидуально.

В-третьих, белок — это просто вкусно. Стейк на гриле, шашлык, запеченная красная рыба — это даже диетой сложно назвать. При этом вы получаете кучу преимуществ.

пример мясо рыба творог

Конечно, есть вопрос цены. Большинство людей не может позволить себе есть красную рыбу каждый день. Поэтому сейчас нужно поговорить о количестве белка в рационе.

Сколько?

Это огромный вопрос, который сложно раскрыть в пределах одной статьи. Чтобы рассказать обо всем подробно, придется написать книгу. Но я попытаюсь изложить все лаконично.

По большому счету, есть два подхода к количеству белка в рационе…

  1. Минималистический — который отвечает на вопрос “Сколько я минимально должен есть белка, чтобы поддерживать работу работу организма?”
  2. Максималистический — отвечает на вопрос “Сколько я могу максимально есть белка, прежде чем это станет неэффективным или опасным?”

Ок, а теперь рассмотрим каждый из них…

Минимализм

Минимально необходимое количество белка обсуждается уже больше 100 лет. И первые рекомендации абсолютно никуда не годились.

В наше время ситуация немного улучшилась. Организации типа Института медицины США разработали нормы потребления всех питательных веществ.

Например, RDA (Recommended Dietary Allowances) — дневное количество питательных веществ, которое считается достаточным для удовлетворения 97,5% здоровых людей.

Или RI (Recommended Intake — рекомендуемое потребление), на которое ссылается МакДоналдс.

пример макдональдс RI

RDA рекомендует 0.8 грамм белка на 1 кг веса для мужчин и женщин. Т.е. женщине весом 60 кг нужно съесть 48 г белка в день.

Это мало. И это тем более мало, если вы хотите похудеть. Почему?

  1. Эта цифра предполагает, что вы получаете достаточно жиров, углеводов и других питательных веществ, которые вам, естественно, придется немного сократить в целях похудения.
  2. Это цифра не предполагает никакой физической активности. Ну разве что редкую ходьбу. Но вы же, надеюсь, все делаете правильно, и уже купили абонемент в спортзал. Для поддержания организма при нагрузках вам нужно больше белка.

Но даже если вы считаете эти аргументы не убедительными, все равно не опускайтесь ниже 0.8 г на 1 кг вашего веса. Меньше уже некуда, и вы рискуете себе навредить (можете перечитать пункт “Зачем?”).

Максимализм

Я советую вам склоняться именно к этому подходу.

Белок — это вкусно, сытно, и вы получаете преимущество от термического эффекта еды.

Но что если я съем слишком много?

Ничего особенного. Скорее всего, ваш организм даже не переварит лишнее, потому что ваша способность усваивать белок ограничена потребностью в этом белке. То есть вы не можете усвоить больше, чем вам нужно. И худшее, что произойдет, — вы просто потратите деньги зря.

Еще возможна ситуация, когда вы едите слишком мало жиров и углеводов, и едите много белка, ваш организм может использовать этот белок в качестве энергии. То есть аминокислоты будут превращаться глюкозу. Это тоже не страшно, просто дорого и не эффективно.

Самая разумная цифра — это 2 г белка на 1 кг веса. Для женщины весом 60 кг — 120 грамм белка.

Примерно столько я ем сам, и столько я советую есть вам.

А теперь ближе к делу…

Источники и виды белка

Везде есть какие-то виды…

Я понимаю, что вы уже устали от всего этого, но с белком, на самом деле, все просто.

Видов всего 2 — полноценный и неполноценный.

Если вы помните, белок состоит из аминокислот. Всего существует 22 аминокислоты. И дело в том, что большинство из них могут вырабатываться прямо в вашем теле.

Только 9 из них вам необходимо получать с едой. Эти аминокислоты называются незаменимыми. Если вам правда интересно, то вот они:

  • триптофан
  • лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • треонин
  • валин
  • лейцин
  • гистидин
  • изолейцин

Так вот в полноценном белке содержаться все 9 незаменимых аминокислот в адекватных количествах. А в неполноценном не хватает одной или нескольких аминокислот.

Как правило, животный белок является полноценным, а растительный неполноценным.

пример растительный неполноценный белок фасоль бобы

Выбор между ними очевиден — вам нужен именно животный белок.

Заметка: чувствую, что вегетарианцы уже готовятся закидать меня помидорами…

Чтобы их успокоить, я скажу, что вы вполне можете получить полноценный белок из растительных продуктов, сочетая их в один прием еды. Например, белок в фасоли и белок в рисе по отдельности неполноценный, но совместив их в один прием еды, вы получаете полноценный белок.

Это все так… Только я не вегетарианец, и не собираюсь им становиться, поэтому не ждите от меня вегетарианских советов. Даже более того, я считаю, это вредным и противоестественным. Но это уже тема для другой статьи.

Ок, а теперь я приготовил для вас короткий список лучших продуктов с полноценным белком:

  • Яйца — лучший источник полноценного белка на планете. Отличный аминокислотный профиль и максимальная усвояемость. В каждом яйце вас ждёт аж 6 грамм белка.

пример полноценный белок яйца

  • Рыба — не важно, какая. Конечно, с жирной рыбой вы получите бонус в виде Омега-3 жиров. Но даже обычная белая рыба даст вам кучу пользы и полноценного белка.
  • Птица — курица, индейка, перепелка, птеродактиль — самые известные фитнес продукты. Куча полноценного белка и минимум жира (если вы почему-то до сих пор его боитесь).
  • Мясо — как я уже говорил в прошлой статье этой серии, насыщенные жиры вам не враги. То же касается холестерина. Хватит бояться. Красное мясо это вполне полезный продукт с кучей полноценного белка и хорошего жира. Все равно боитесь жира? Просто выбирайте нежирные кусочки, в самом мясе минимум жира.

пример мясо, молочные продукты, яйца

  • Молочные продукты — молоко, творог и сыры. Еще один хороший источник полноценного белка, витаминов, кальция и полезных жиров. Только имейте в виду, что белок из этих продуктов усваивается дольше всего. Например, творог может перевариваться до 6 часов. В этом есть и плюсы и минусы, поэтому смотрите по ситуации и просто имейте в виду.

Вопросы здоровья

Не то, чтобы я хотел на этом зацикливаться, но кое что стоит сказать…

По интернету гуляет информация, что очень высокое потребление белка в сочетании с очень высоким потреблением жиров может привести к некоторым проблемам, начиная камнями в почках, хрупкостью костей, закислением крови и заканчивая третьим глазом на лбу.

Говоря коротко, здоровым людям нечего бояться. Сейчас объясню, почему.

Во-первых, исследование, которое показало какие-либо последствия, проводилось с серьезными нарушениями. У людей, принимавших в нем участие, УЖЕ (до начала исследования) были проблемы со здоровьем.

Во-вторых, обычный человек вряд ли сможет съесть так много белка, чтобы себе навредить. Особенно, если этот человек имеет нормальную физическую нагрузку (от чего повышается потребность в белке) и/или пытается похудеть (т.е. в общем ограничивает количество своей еды).

В общем, если вы не едите 500 грамм белка в день при таком же идиотски высоком потреблении жира, вам не из-за чего волноваться.

Кроме случаев, если у вас УЖЕ есть серьезные заболевания почек или других органов, и врач прописал вам ограничить потребление белка — в этом случае не рискуйте, и слушайте врача.

Заключение

Поздравляю, вы дочитали третью и последнюю часть серии “Все, что вам нужно знать о…”.

Теперь вы разбираетесь в белках, жирах и углеводах не хуже местного диетолога. Но сейчас мы говорили именно о белках, поэтому надо бы подвести какой-то итог.

И вот, что я скажу…

Не игнорируйте белок. Я знаю, что это не самая удобная еда: ее не просто готовить, она быстро портиться и она дорогая.

Но все это можно оправдать исключительной важностью белка. Вы сами состоите из белка, и вам просто необходимо его получать для нормальной жизнедеятельности.

Поэтому постарайтесь. Посчитайте, распланируйте ваш рацион, и ешьте хотя бы минимальное количество. Хотя бы 1 г белка на 1 кг вашего веса, и вы уже облегчите жизнь вашему организму.

Вы почувствуете разницу. Может, не через день и не через неделю, но разница будет. Потому что сейчас, с вероятностью 99%, вы не получаете даже минимума.

 

comments powered by HyperComments

Попробуйте самую приятную стратегию питания для похудения

Интервальное голодание. Самый подробный PDF-гид в рунете.
СКАЧАЙТЕ ВАШ ЭКЗЕМПЛЯР БЕСПЛАТНО
интервальное голодание гид айпед

Тренировка 1%

Тренируйтесь в домашних условиях эффективнее, чем когда-либо.

тренировка 1% в домашних условиях