Все, Что Вам Нужно Знать о Жирах

Все, Что Вам Нужно Знать о Жирах

Добро пожаловать на вторую статью серии “Все, Что Вам Нужно Знать о…”.

В прошлый раз я подробно рассказывал об углеводах. Если вы вдруг это пропустили, советую начать оттуда.

А сейчас переходим к жирам….

Жиры – это страх и ненависть любого худеющего. Плохую репутацию они получили еще с 80-х годов, когда какой-то умник решил, что “жир делает людей жирными”.

Но в последнее время жиры начали возвращать себе доброе имя. Им повезло – все обвинения переложили на углеводы.

К тому же, сейчас набирает популярность тренд “здоровых жиров”, вроде омега-3-6-9, что тоже помогает жирам вернуть свою репутацию.

К сожалению, это почти не касается русскоязычного пространства, где ненависть худеющих к жиру живет до сих пор, и “диетическими” считаются только продукты с низким содержанием жира.

Из-за такой долгой промывки мозгов люди забывают, что им нужны жиры для нормальной жизнедеятельности. Так же, как им нужны белки и другие микроэлементы.

У жиров в организме целая куча очень важных и полезных задач. Но сейчас я уже начинаю забегать наперед. Давайте по порядку.

Что такое жиры?

Жиры – это общее название для соединений, которые состоят из коллекции химически связанных веществ, основой которых выступает жирная кислота.

Это не урок химии, но я все же скажу, что жирные кислоты состоят из длинных цепочек атомов, и существует много вариантов их структурного расположения.

В результате этого, выделяют много разных “видов” жиров, которые по-разному ведут себя в нашем теле.

Для начала, мы разберемся, чем эти виды отличаются друг от друга, а потом обсудим каждый из них.

Главное отличие между жирами состоит в степени их насыщенности.

Насыщенность зависит от количества атомов водорода в цепочке. Если все свободное место занято, жирная кислота считается насыщенной. Если свободное место не занято полностью, жирная кислота считается ненасыщенной.

Ненасыщенные жиры обладают структурой, которая называется “двойная связь”. Одна двойная связь в жирной кислоте означает, что перед вами “мононенасыщенный жир”. Если же двойных связей несколько, жир считается “полиненасыщенным”.

насыщенные и ненасыщенные жиры формула

Не пытайтесь это понять или выучить. Просто я должен был это сказать потому, что от насыщенности в большей степени зависит, как жиры будут вести себя в нашем организме.

Еще важно понимать, что насыщенность жиров прямо влияет на температуру плавления жира, о чем мы поговорим немного позже.

А прямо сейчас давайте разберемся, почему жиры – это так важно.

Для чего нужны жиры?

В первую очередь, на химическом уровне, жиры являются частью мембраны каждой клетки в вашем теле. Это значит, что жиры влияют на качество и уровень сигналов через мембрану – что очень важно, потому что от этого зависит чувствительность клетки к гормонам, питательным элементам и способность клетки избавляться от отходов.

Кроме этого, у жиров есть другие функции, которые необходимы для вашего здоровья.

Жиры играют важную роль, помогая вашей коже сформировать барьер, который удерживает воду. Так же, жир выступает оболочкой для нервов. Эта оболочка помогает лучше проводить мозговые импульсы (когда ваш мозг говорит телу сделать что-то).

И раз уж вы еще не закрыли эту страницу, я расскажу еще кое-что…

Жиры особенно важны для выработки целого набора гормонов, которые называются эйкозаноиды. Эти гормоны регулируют кровяное давление, свертывание крови, антивоспалительные процессы и роды у женщин. На самом деле, беременное животное, которое испытывает дефицит жиров, не сможет родить.

В общем, промежуточный вывод такой: отказ от жиров – это одно из худших наказаний для вашего тела.

И ладно, если бы это оправдывалось выгодами в виде похудения, но на самом деле это только затормозит ваш прогресс. Но об этом чуть-чуть позже.

А сейчас о видах жиров, чтобы вы понимали, что к чему.

Виды жиров

Мононенасыщенные жиры

Их вы можете найти в оливковом масле, орехах (грецкий, фисташках, миндале и т.д.) и жирных фруктах (авокадо).

мононенасыщенные жиры

Это жиры с идеальной репутацией – никто никогда не говорил, что они чем-то плохи. Доказано, что они борются с “плохим” холестерином и могут помочь при похудении.

С моей стороны тоже не будет развенчания мифов – это действительно полезные жиры, которые вам обязательно стоит включить в рацион.

Но значит ли это, что нужно отказаться от других? Не спешите с выводами, скоро все объясню.

И да, чуть не забыл, мононенасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре, и могут давать осадок, если вы поставите их холодильник.

Можете поэкспериментировать с оливковым маслом – от холода оно помутнеет. Но не пугайтесь – оно не испортилось. Даже наоборот, это признак качественного масла.

Полиненасыщенные жиры

Как и мононенасыщенные жиры, помогают снизить уровень плохого холестерина. Их можно найти в жирной рыбе, подсолнечном масле, льняном масле, грецких орехах и рыбьем жире.

полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры содержат Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, которые особенно важны, потому могут быть получены только из еды. Другие кислоты при необходимости могут вырабатываться прямо в вашем организме.

Да, я знаю, вы уже могли слышать это раньше, но я же не могу выбросить слова из песни. Это подробная статья, как-никак.

Омега-3 и Омега-6 еще называют “хорошими” и “жиросжигающими” жирами. И хотя это все правда, не стоит зацикливаться только на них. Единственное, что вам действительно нужно иметь в виду – это их незаменимость.

Как я уже говорил выше, Омега-3 и Омега-6 не могут вырабатываться в организме и не могут конвертироваться из других жирных кислот, поэтому старайтесь регулярно включать их в ваш рацион.

Конечно, не вы не умрете, если не прислушаетесь к моему совету, но без незаменимых кислот вашему телу придется сложно. Особенно это касается эффективного жиросжигания.

Насыщенные жиры

Вот мы и добрались до самой противоречивой темы. Здесь мне есть, что сказать, поэтому приготовьтесь читать.

Насыщенные жиры вы можете найти в продуктах животного происхождения: мясе, сале, яйцах, молочных продуктах, сливочном масле. А еще они есть в кокосовом масле – как исключение из правила.

насыщенные жиры

Я не знаю, что вы сейчас знаете о насыщенных жирах, но я предполагаю, что вы считаете их самым вредным видом жира. Ну правда, кто из вас считает сало хорошим продуктом для похудения?

Насыщенные жиры получили плохое имя из-за нескольких научных исследований. А говоря точнее, из-за одного исследования, которое было проведено в 50-х годах прошлого века.

Тогда ученый по имени Ансель Кейс опубликовал статью, в которой назвал насыщенные жиры причиной сердечно-сосудистых болезней по всему миру.

На протяжении следующих 50-ти лет эту статью цитировали все, кому не лень. И никто даже не подумал проверить это исследование.

Только в нашем веке, когда информация была проверена трезвыми учеными, обнаружилось, что в исследовании Кейса много нарушений и неточностей.

Во-первых, для исследования Кейс использовал только некоторые страны, которые были ему выгодны. Когда ученые посмотрели на полную картину, оказалось, что нет никакой связи между потреблением насыщенного жира и болезнями сердечно-сосудистой системы.

Во-вторых, в исследовании учитывался всего один фактор – потребление насыщенных жиров. Кейс не обращал внимание на данные о курении, стрессах, потреблении углеводов и других питательных веществ, физической активности и других факторах, прямо влияющих на здоровье сердца. Конечно, поедание чипсов, сидя на диване, может привести к болезни.

В общем, Кейс ткнул пальцем в небо… и промахнулся. После этого было проведено много исследований на ту же тему. Все они не смогли найти никакой связи между насыщенными жирами и риском сердечных болезней.

Поэтому мой вывод (кстати, основанный на научных данных) – в вашем питании обязательно должны быть насыщенные жиры. И не волнуйтесь о количестве, есть несколько исследований диких племён, которые питались только добытыми на охоте животными, и потребляли 60-70% всех калорий из насыщенного жира без каких-либо проблем для здоровья.

Даже Вальтер Вилет, глава Департамента питания в Гарварде, после 20-ти лет изучения разных исследований, публично заявил, что жиры – и особенно насыщенные жиры – не являются причиной лишнего веса и не приводят к болезням сердечно-сосудистой системы.

Кроме всего остального, насыщенные жиры ругают за содержание в них холестерина. Но снова, с легкой руки современных медиа, эта тема была раздута из мухи в слона.

Холестерин – это большая тема, и про него я напишу отдельную статью. А пока вот, что вам нужно знать…

На самом деле, холестерин – это антиоксидант, который борется с опасными свободными радикалами в крови. Когда количество этих опасных веществ растет (из-за неправильного питания и других отрицательных факторов), поднимается и уровень холестерина, чтобы противодействовать опасности.

Особенно важно то, что холестерин еще и выступает прекурсором (основой) многих жиросжигающих гормонов. Так что, отказываясь от холестерина, вы оказываете себе медвежью услугу в плане похудения.

Кстати, жир на вашем животе – это тоже насыщенный жир. Только не надо думать, что из еды он сразу попадает в ваши запасы. На самом деле процесс отложения жиров… эм, в жир – намного сложнее, чем тот же процесс для углеводов.

Конечно, здесь важно общее количество калорий. Но все равно, даже избыток жиров с меньшей вероятностью отложится вам в живот, чем избыток углеводов.

А сейчас, хотите узнать главный практический плюс насыщенных жиров для похудения?

Они очень хорошо насыщают – лучше, чем любая другая еда. Это значит, рацион с большим количеством жиров может содержать меньше калорий, и при этом давать больше сытости (это тоже показали исследования).

Все сказанное выше оставляет вам только один вариант: ешьте красное мясо, яйца, сало, молочные продукты и сливочное масло, чтобы эффективно худеть и быть здоровыми.

Транс жиры

В семье не без урода. Транс жиры – это худшие жиры, и это еще мягко сказано. Вполне возможно, что это худшая еда, которую вы только можете съесть.

Сразу скажу, что кое-какая часть транс жиров (очень небольшая) содержится в мясе и другой обычной еде, и в этом случае их боятся не стоит, потому что они находятся в естественном состоянии.

Но в большинстве случаев транс жиры сделаны человеком с помощью химии. И обычно я всеми руками за прогресс в пищевой промышленности, но не в этот раз. В случае с транс жирами, прогресс принес только вред и смертельную опасность.

Транс жиры появляются на свет в процессе гидрогенизации. Звучит неприятно. Потому что так оно и есть: для начала берется жидкое растительное масло (конечно, самое дешевое), потом его нагревают, а потом пропускают через него атомы водорода. В результате получается твердый растительный жир.

После этого в него добавляют ароматизаторы и красители, и продают в магазине под названием “Маргарин”.

транс жиры маргарин

И все вроде бы не так плохо, но жиров с такой химической формулой никогда не существовало и не могло существовать в природе, поэтому человеческий организм не приспособлен к их использованию.

А говоря точнее, наше тело не понимает, что это вредный жир, и пытается использовать его наравне с обычными (насыщенными и ненасыщенными) жирами.

Вы же помните про мембрану клеток, которая состоит из жиров? Так вот представьте её в виде кирпичной стены. Обычные жиры – это кирпичи. А транс жиры – это картонные коробки, которое только похожи на кирпичи. Если хоть несколько кирпичей заменить картонными коробками – стена развалится.

А что, вы думаете, будет с вашим телом?

Будете хуже себя чувствовать? – Возможно.

Сердечно-сосудистые заболевания? – Да.

Гормональные сбои? – Да.

Лишний вес? – Да, потому что работа клетки нарушается, но это все не худшее.

Худшее – это рак. Такая клетка становится потенциальной раковой клеткой.

Вывод из всего этого простой: любыми судьбами избегайте маргарина.

Вопрос в том, что это не так просто, как хотелось бы. Маргарин везде: в фастфуде, хлебобулочных изделиях, мороженном, молочных продуктах, майонезе и даже в сливочное масле (изготовленном с нарушением ГОСТа).

И это не потому, что производители хотят вас убить. Просто так дешевле. Маргарин в 10-15 раз дешевле сливочного масла, он намного лучше хранится и подходит для многоразового использования (при жарке).

Поэтому всегда читайте состав продукта. Если в нём есть маргарин или “гидрогенизированный растительный жир” – лучше это не есть.

И не смотря на все ужасы, которые я описал выше, я все таки поддерживаю умеренный подход. Ваш организм сможет справится с редкой и небольшой порцией фастфуда, если в остальное время вы питаетесь нормальной едой.

Заключение

Вот вы и узнали все самое главное, что вам нужно знать о жирах…

И пока вы еще здесь, я отвечу на ваш возможный вопрос:

Сколько каких жиров есть?

Отвечаю:

Самый прогрессивный подход на сегодняшний день – это равномерное потребление насыщенных и ненасыщенных жиров (моно и поли). То есть:

50% от общего количества жиров должны быть насыщенными;

50% от общего количества приходятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

И не бойтесь жиров – они ваши друзья (кроме транс жиров – их отправляйте в черный список).

1 Комментарий

  1. Seregainiv 3 года назад

    Очень многие люди страдают от проблем с лишним весом. Эти люди в надежде похудеть сидят на строгих диетах и исключают из рациона всю жирную пищу. И при этом — я готов поспорить — они никогда не задумывались о том, что употребление недостаточного количества жиров, может стать ещё одной проблемой.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Попробуйте самую приятную стратегию питания для похудения

Интервальное голодание. Самый подробный PDF-гид в рунете.
СКАЧАЙТЕ ВАШ ЭКЗЕМПЛЯР БЕСПЛАТНО
интервальное голодание гид айпед

Тренировка 1%

Тренируйтесь в домашних условиях эффективнее, чем когда-либо.

тренировка 1% в домашних условиях