Все, Что Вам Нужно Знать об Углеводах

Все, Что Вам Нужно Знать об Углеводах

Чтобы наглядней всего показать, зачем вам вообще о них что-то знать, я приведу пример с типичными “диетами”.  

Как это обычно происходит?  

Вы находите в интернете диету в виде плана питания…

пример диета космонавтов

И начинаете худеть. Например, так:

Понедельник: Кефир + Курица без соли + Кефир

Вторник: Кофе + Курица без соли и кефир + Опять кефир

Среда: Кефир и яйцо + Курица + Кефир

Четверг: – “Ненавижу свою жизнь”

Конец диеты…

Я не собираюсь давать вам никаких планов питания. Это просто глупо. Каждый питается тем, что любит, и что может себе позволить.  

В то же время, еда – это самый важный фактор похудения и любой другой трансформации тела. От правильной информации о питании зависит успех всех ваших манипуляций с телом. Поэтому сегодня я поделюсь всем, что знаю сам.

Только здесь вы не узнаете о диете космонавтов или какой-то известной актрисы. Вместо этого, я научу вас понимать, что вы едите, и зачем. Так вы сами будете держать все под контролем, и сможете принимать собственные решения в питании. Ни один хитрый “диетолог” больше не сможет ввести вас в заблуждение.

Даже более того, понимая значение тех или иных продуктов, вы сможете стратегически есть любимую еду и выглядеть при этом прекрасно.

Готовы получить контроль над своим питанием?  

Тогда начинаем…

Почему углеводы?

На углеводах заостряет свое внимание практически каждая диета для похудения, поэтому начинаем с ним.  

В последнее время углеводы получили реально плохую репутацию. На них сваливали абсолютно все проблемы, начиная ожирением и заканчивая экономическим кризисом. Ладно, второе не совсем правда, но все равно.

Гонения на углеводы начались после того, как мужики по имени Аткинс и Дюкан решили, что нам больше нельзя есть печеньки (на территории СНГ это назвали Кремлевской диетой). А до этого считалось, что печеньки есть можно, только без масла.  

А если без шуток, то углеводы не так страшны, как их считают. К тому же, углевод углеводу рознь. Одни более чем полезны для похудения и здоровья в целом, а другие лучше приберечь для особого случая.  

Так что хорошо, а что плохо?  

Ну, “плохими” углеводами обычно считают переработанные продукты. Давайте посмотрим на буряк. Хороший продукт? Хороший, конечно, что же в нем плохого. Но пройдя несколько степеней обработки на производстве он превращается в сахар, который уже не очень хорош. А дальше в него можно добавить пальмового жира, красителей, ароматизаторов и получится конфета.  

Понимаете, насколько далеко может зайти буряк?  

Так же с пшеницей. Сначала это зерно, потом мука, а потом торт.  

Просто, да?  

На самом деле все немного сложнее, но я попытаюсь объяснить все понятным языком.

Есть два главных вида углеводов: простые и сложные.

К видам углеводов можно было бы еще отнести клетчатку, которую вы можете найти в капусте, огурцах, помидорах, перцах, но я не стану этого делать. Сейчас мы говорим о еде, которая “считается”. А клетчатку я советую вам не учитывать. Просто ешьте как можно больше овощей и все. Клетчатка не усваивается в процессе пищеварения, поэтому нет никакого смысла ее считать.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ. Состоят из простых молекул сахара, не соединенных в цепочки. Это, например, все тот же сахар, сладкие напитки, конфеты, пирожные, котята и шоколадки. Другими словами, все самое лучшее.

пример простые углеводы шоколадный торт

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ. Состоят из длинных молекулярных цепочек сахара. Сюда входят разные крупы (гречка, рис, овсянка), макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты и бобовые.  

Долгое время считалось, что сложные углеводы лучше простых, но дело не в этом.  

Понимаете, в конце концов в процессе переваривания любые углеводы превратятся в глюкозу (т.е. в сахар), потому что так работает человеческий организм. Он хранит энергию из еды в виде глюкозы. Так что и гречка, и пирожное в конечном итоге после переваривания превратятся в глюкозу.

Главный вопрос только в том, насколько быстро это случится.  

А все потому, что от этого зависит, насколько много глюкозы попадет в кровь и каким выбросом инсулина отреагирует ваш организм, чтобы разобраться с уровнем глюкозы.

Чтобы отразить это все в числовых значениях, был придуман Гликемический Индекс (ГИ). Это что-то вроде попытки классифицировать еду, в зависимости от того, насколько сильно повышается уровень сахара в крови после того, как вы ее съели.

Правда об углеводах

Ни безуглеводные диеты, ни еда с низким гликемическим индексом – это не панацея от лишнего веса.  

Вашему телу нужны углеводы, даже если очередная глупая диета говорит вам другое. Без углеводов вам будет сложно чувствовать сытость и ваше тело начнет разрушать собственную мышечную ткань, чтобы получить энергию.

Но какие углеводы вам нужны? Зачем мы разбирались с видами и гликемическим индексом?

Немного выше есть слово “правда”, поэтому давайте по-честному. Это не имеет значения для похудения.

Нет разницы, съедите ли вы 200 калорий из гречки или из сахара. Главное количество – 200 калорий. Именно общее ограничение калорий заставит вас худеть.  

Почему люди худеют на “здоровых” продуктах? (т.е. сложных углеводах) Ведь вы не раз слышали, что та же гречка считается диетическим продуктом?

На это тоже есть ответ…

primer-slojnie-uglevody-grechka

Во-первых, такие продукты менее калорийные. Это значит, что их можно съесть больше в пределах того же количества калорий. А это значит, что вы будете чувствовать больше сытости.

Во-вторых, такие продукты лучше насыщают. И дело не только в количестве. Дело в том, что из-за своей сложной структуры они намного дольше перевариваются. А пока в вашем желудке что-то плавает, вы будете чувствовать сытость.

В-третьих, такие продукты не вызывают сильных скачков глюкозы в крови. А это опять таки связано с контролем чувства голода. Тут нужно немного объяснить.  

Что происходит, когда вы съедаете кусок торта? Он быстро переваривается и в кровь попадает большое количество глюкозы. Правильно? В ответ на это ваш организм выделяет транспортный гормон инсулин, который перенесет лишнюю глюкозу в жир (о нет!).  

Но вот в чем дело: инсулин не просто понизит уровень глюкозы (сахара) в крови до нормального, он сделает его даже ниже нормального уровня. А пониженный уровень сахара заставит вас захотеть съесть еще углеводов. То есть вы будете чувствовать голод.

Вывод?

Здоровые” продукты, сложные углеводы, углеводы с низким гликемическим индексом – называйте их как хотите – могут помочь вам контролировать голод. И все.

Они не сжигают жир, не качают вам мышцы. Просто они медленнее перевариваются и не вызывают резкого скачка сахара в крови.

Какие продукты кушать – выбирать только вам. К тому же, думаю, вы заметили, что выше я написал “могут помочь вам контролировать голод”. Здесь важно слово “могут”.  

Вам же в супермаркете не дают гарантию на гречку, где написано, что она 100% поможет контролировать голод? Скорость переваривания еды зависит от тысячи факторов, среди которых:

  • температура еды
  • температура вашего тела
  • уровень вашей физической активности
  • способ приготовления еды
  • особенности вашего организма  
  • и, самое главное, сочетание с другой едой.

Ведь мало кто ест гречку без ничего. Кто-то с мясом, кто-то с грибами, кто-то с овощами, кто-то с молоком. В таком винегрете уже невозможно понять, какой продукт переваривается быстро, а какой долго – теперь они перевариваются вместе, их свойства смешались.

Из этого следует еще один вывод: все данные о скорости переваривания еды и гликемическом индексе очень относительные. В реальном мире они будут сильно отличаться от цифр, полученных в лаборатории.  

А сейчас, перед тем, как мы перейдем к окончательным выводам, я отвечу на один вопрос, который мог у вас возникнуть. Выше я писал, что инсулин переносит лишнюю глюкозу в жир. Это действительно так, но я не хочу, чтобы теперь вы начали панически бояться тортов, поэтому я расскажу об этом подробнее.

Процесс отложения жира не такой долгий, как вы могли себе представить. Вполне вероятно, что после большого куска торта вы наберете 50 грамм жира, но этого не стоит бояться, потому что уже в скором времени ваш организм использует этот жир.  

Жир – это запасы энергии на будущее, когда в них будет потребность. Дело в том, что эта потребность может наступить через год, а может через 2 часа. Это зависит от вашего общего количества съеденных калорий за день.  

Сложно? Я приведу пример.  

Ваша дневная потребность в калориях – 2000 ккал. Чтобы худеть вы едите меньше потребности – допустим, 1700 ккал. Чисто для прикола вы решили прямо с утра съесть пол кило торта Наполеон – это как раз примерно 1700 ккал.

пример торт наполеон

Допустим, он быстро переварился, сахар попал в кровь, и инсулин перенес его в жир (я говорю “допустим” потому, что, опять таки, время переваривания очень относительно, к тому же в Наполеоне достаточно много жира (27 г на 100 г), а жир замедляет пищеварение). В общем, вы набрали где-то 180 грамм жира.  

Если вы не будете больше ничего есть в этот день, ваш организм будет вынужден использовать эти 180 г жира для своей жизнедеятельности. А если быть точным, то вы сожжете где-то 215 грамм жира с учетом дефицита в 300 калорий.

Жир в организме – это не основной фонд, а оборотные средства, если такая аналогия о чем-то вам говорит. Он не останется с вами навсегда, он постоянно пополняется и постоянно используется.

Заключение

Я знаю, что сказанное выше абсолютно не вписывается в рамки того, что вы знали раньше, но именно для этого я и пишу эти статьи – мне есть, что вам сказать.

Что касается углеводов, я советую вам следить, прежде всего, за их количеством. Как это делать я подробно расскажу в следующих статьях. Так что не пропустите.

А до этого времени вот вам универсальный совет: пусть большая часть ваших углеводов будут сложными (гречка, цельнозерновой хлеб, крупы, яблоки) – не ради похудения, а ради общего здоровья. И, конечно же, позволяйте себе простые углеводы, чтобы не сойти с ума на диете.  

Лучшее время для сладкого – после вашей силовой тренировки. (Вы ведь уже купили абонемент в спортзал?). Это даже пойдет на пользу.  

Все еще ленитесь встать с дивана? Тогда ешьте сладкое как положено, после основной еды. Так еда в вашем желудке замедлит усвоение сахара, и вы не получите резкого скачка глюкозы в крови.

И не бойтесь углеводов – они вам не враги.

0 Комментариев

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Тренировка 1%

Тренируйтесь в домашних условиях эффективнее, чем когда-либо.

тренировка 1% в домашних условиях