Я не прав насчет калорий? Или у вас проблема с обменом веществ?

Я Не Прав Насчет Калорий? Или у Вас Проблема с Обменом Веществ?

Хорошо. Представим, что вы прочитали все остальные статьи на этом сайте и готовы к бою.

Вот уже месяц вы “худеете” – следите за калориями и тренируетесь. Но ты вы решаете оценить прогресс…

И что?

За месяц вы не стали весить меньше ни на грамм. Да и ладно, что вес стоит. Главное, что вам все так же не нравится ваше отражение в зеркале.

А может вы немного похудели. Но все равно, вы ожидали большего. Разве это результат?

Так что? Получается, в прошлых статьях я был не прав? Дело не в калориях?

Или есть еще что-то, что вам нужно знать?

Давайте еще раз о вечном.

“У меня замедленный обмен веществ?”

 

Может ли неправильное питание/диета в течении долгого времени нарушить обмен веществ?

Не совсем.

Но…

Набор/снижение веса может повлиять на то, как ваш мозг будет регулировать вес тела в будущем.

Мы еще вернемся к этой теме по ходу статьи, а сейчас я хочу рассказать вам горькую правду о калориях и их подсчете.

Энергетический баланс: чего вы еще не знали

Я уже касался энергетического баланса в прошлых статьях, но сейчас пришло время копнуть еще глубже.

Вам нужна энергия для жизнедеятельности, правильно?

Правильно. Эту энергию вы можете получать из еды и ваших собственных запасов энергии.

В теории:

  • Если вы получаете меньше энергии, чем тратите – вы худеете.
  • Если вы получаете больше энергии, чем тратите – наоборот, вы набираете вес.

Другими словами:

энергетический баланс

*Я использую термин “тело” специально. Потому что речь идет не только о жире. Энергия может храниться и использоваться не только в форме жира, но и как мышцы, органы, гликоген в мышцах и печени, и т.д. Однако, для наших целей я хотел бы исключить из этого понятия воду – она может изменять вес тела, независимо от энергетического баланса.

Соотношение между “поступающей энергией” и “израсходованной энергией” называется Уравнением энергетического баланса. И я часто упоминал его в прошлых статьях для калькуляций снижения и набора веса. Это было большим упрощением.

Уравнение энергетического баланса действительно напрямую влияет на вес, но оно не говорит ничего о композиции тела. Тут в дело вступают гормоны, отдельные макронутриенты (жиры, углеводы и, особенно, белки), характер/интенсивность/периодичность физических нагрузок, возраст, генетика и куча всего другого.

Из-за этого цифры в Уравнении не всегда могут сходиться, а ваши результаты не всегда могут соответствовать ожиданиям.

Вы можете возмутиться – я понимаю, это несправедливо. Но в большинстве случаев цифры действительно не сходятся.

Так, получается, я не прав? Я зря тратил ваше время?

Нет.

Разница между ожиданиями и реальностью существует не потому, что Уравнение энергетического баланса ошибочное или вообще мифическое. Это закон физики, и пока вы находитесь со мной на одной планете, у вас никак не получится его игнорировать.

Дело в том, что Уравнение немного сложнее, чем кажется на первый взгляд.

В Уравнении куча факторов, которые прямо влияют друг на друга. Поступающая энергия влияет на потраченную энергию, и наоборот. Это не взаимоисключающие понятия, как кто-то мог бы подумать.

хватит жрать

“Меньше жрать, больше двигаться” – это нормальный совет. Если вам нужно сбросить 2 кг.

Но если у вас диагностировали ожирение 3-ей степени, этого совета будет недостаточно. Он не учитывает всех факторов.

Давайте по порядку. Сначала разберемся с поступающей энергией.

Получаемая энергия: сложнее, чем вы думаете

Причина 1: Количество калорий в еде не совпадает с цифрой на этикетке (или в другом источнике)

Обычно сложно понять, сколько калорий в той или иной еде. И сейчас я усложню вам жизнь еще больше.

С чего вы взяли, что цифра, которую вы нашли в интернете или даже увидели на этикетке, правильная?

И дело не в том, что я параноик. Производители продуктов и государственные контролирующие органы для определения энергетической ценности используют сложные и неточные методы, которым уже сотни лет.

И это в развитых странах. В наших же реалиях будет замечательно, если они проводят хоть какие-то исследования, а не пишут калорийность наугад.

калорийность хлеба

В результате, даже в самом оптимистичном случае погрешность может составлять 20-25%.

И даже если бы цифры были на 100% верны…

Причина 2: Количество калорий в еде не обязательно соответствует количеству калорий, которые вы усвоите, используете или отложите в жир.

Переваривание пищи – это сложный и индивидуальный процесс. На него может повлиять даже ваше настроение.

Банальный пример:

– Мы усваиваем меньше энергии из натуральной пищи, потому что её сложнее переваривать. (Сравните овсяную крупу и овсяные хлопья)

– Мы усваиваем больше энергии из переработанных продуктов, потому что их легче переварить. (Вот в чем суть: чем больше продукт был переработан из натурального вида, тем меньше работы остается для вашего желудочно-кишечного тракта)

Еще один пример: исследования показали, что если вы съедите немного арахиса, 38% жира не усвоится и пойдет в туалет. А если вы съедите то же количество арахисового масла, вы усвоите весь жир.

Для большинства нутриентов картина выглядит так:

Причина 3: Обработка еды повышает количество биодоступных калорий

Эта причина тесно связано с прошлой. Смысл почти тот же.

Думайте о приготовлении пищи, как о помощи вашему пищеварению.

Например, биодоступность калорий из сырой и приготовленной картошки может отличатся в 3 раза.

И наконец…

Причина 4: Люди переваривают и усваивают калории по-разному

Количество бактерий в ЖКТ сугубо индивидуально для каждого человека.

И если вам интересны подробности, то люди с бОльшим количеством калорий Firmicutes усваивают в среднем на 150 калорий в день, чем те, у кого больше бактерий вида Bacteroidetes.

Это связано с тем, что бактерии Bacteroidetes имеют повышенную способность извлекать калории из некоторой растительной пищи.

Причина 5: Люди (особенно голодные) плохо оценивают порции

Одна ложка майонеза может содержать 100 калорий. А может 200. Все зависит от того, какую горку вы не постесняетесь положить.

То же самое касается растительного масла. Если во время жарки вы льете на глаз, вы легко можете налить на 100-200 калорий больше.

Учитывая, что…

  • Энергетическая ценность еды может быть неточной;
  • Не все калории из еды усваиваются;
  • Способ приготовления меняет биодоступность пищи, что редко учитывается при подсчете калорий;
  • Люди по-разному усваивают калории;
  • Люди не всегда адекватно оценивают порции…

…средняя погрешность составляет 25%.

А ваша строгая диета из 1,600 ккал может на самом деле быть 1,200 ккал… или 2,000 ккал.

Как видите, даже если вы считаете калории, это еще не значит, что вы посчитали их правильно. Вас всегда будет преследовать погрешность в 25%.

Но это не опровергает Уравнение энергетического баланса и законы физики. Это значит, что вы что-то делаете неправильно. И, скорее всего, едите больше калорий, чем вы думаете.

Израсходованная энергия: еще сложнее

Если вам уже не нравится то, что вы прочитали, то приготовьтесь. Дальше будет только хуже.

Израсходованная энергия – это динамическая переменная. Если вы собираетесь узнать вашу точную цифру, то вам лучше сразу переехать на ПМЖ в лабораторию.

Но для начала разберемся, что входит в эту переменную.

1. Базальный метаболизм (БМ)

БМ – это количество калорий, которое вы сжигаете каждый день исключительно для поддержания жизнедеятельности – дыхание, поддержание температуры, мыслительная активность и т.д.

Кажется, не серьезным, но это составляет до 70% ваших дневных затрат калорий. Точная цифра зависит от веса, композиции тела, пола, возраста, генетики и даже микрофлоры кишечника.

По общему правилу, у большего тела больший расход.

Например:

  • У мужчины весом 70 кг БМ составляет примерно 1600 ккал.
  • У мужчины весом 90 кг БМ составляет около 1900 ккал.
  • У мужчины весом 110 кг БМ может составлять 2150 ккал.

Важно понимать, что это всего лишь предположение. Даже у людей в идентичных условиях с идентичными факторами (возраст, вес и т.д.) Базальный метаболизм может отличаться до 15%. То есть, ваш сосед, который тоже весит 90 кг, может сжигать на 300 калорий больше или меньше, чем вы, даже при одинаковых переменных.

2. Термический эффект еды (ТЭЕ)

Слышали когда-нибудь, что для переваривания еды требуется энергия? Чувствовали, как вас бросает в жар после большого приема еды? Так вот это оно.

Пищеварение – это активный метаболический процесс, и ТЭЕ отражает количество калорий, сожженных при жевании, переваривании и всасывании пищи.

Снова, звучит как мелочь, но это 5-10 от вашего расхода калорий.

Есть два главных правила, если вы хотите повысить ТЭЕ:

  • Вы сожжете больше калорий при переваривании и всасывании белков (20-30% полученных калорий), по сравнению с углеводами (5-6%) и жирами (до 3%).
  • Вы сожжете больше калорий при переваривании натуральной (минимально переработанной) еды, по сравнению с её производными.

3. Физическая активность (ФА)

ФА отражает количество калорий, сожженных при целенаправленном выполнении тех или иных действий – ходьба, плавание, уборка, силовые тренировки и т.д.

Очевидно, чем выше ваша активность, тем больше калорий вы сжигаете через ФА.

4. Нецеленаправленная физическая активность (НЦФА)

В НЦФА входят затраты энергии на поддержание тела в вертикальном положении, движения головой и другая физическая активность, которую вы совершаете без конкретных целей.

Этот параметр тоже зависит от многих факторов, в том числе генетики и даже количества поступающей энергии (когда её в избытке, вам непроизвольно хочется двигаться больше).

В итоге для Израсходованной энергии мы получаем следующее:

Как вы уже поняли, каждая из составляющих переменных очень динамичная. И это означает, что Израсходованную энергию посчитать даже сложнее, чем Полученную энергию.

А если вы все равно хотите попробовать, имей в виду это:

1. Большая погрешность предполагаемого расхода калорий

Цифры, которые вы видите в журналах, онлайн-калькуляторах и фитнес-трекерах основаны на лабораторных исследованиях с серьезной погрешностью.

Подробней? Ок.

Первый способ – Прямая калориметрия

прямая калориметрия

Для определения затраченной энергии используется герметичная камера, в которой находится человек. Самый дорогой способ, поэтому используется только в исключительных случаях.

Погрешность – 3.3%

Второй способ – Помеченная жидкость

p20007cc6g282001

Исследуемые люди пьют воду со специальными изотопами, а после ученые анализируют внутренние жидкости для определения обмена веществ.

Погрешность – 10.2%

Третий способ – Непрямая калориметрия

непрямая калориметрия

Для определения расхода энергии отслеживается газообмен в организме. Самый простой способ, который стоит за 99% цифр, что вы видите.

Погрешность – 45%

А что на счет фитнес-трекеров?

Касательно общего дневного расхода калорий, фитнес-трекеры имеют погрешность до 30%. А относительно аэробных упражнений (бег, ходьба, плавание и т.п.) погрешность составляет 9%-23%.

Это значит, что тренировка, на которой вы (думаете, что) сожгли 300 калорий, на самом деле выглядит так:

Итоговая погрешность – как минимум 10%

2. Люди сжигают калории по-разному

Во-первых – Генетика

Даже небольшое изменение гена FTO (еще известного, как ген насыщения) может заставить вас сжигать до 160 калорий в день меньше.

Во-вторых – Бурый жир

В холодных условиях, люди с бОльшим количеством бурого жира (жира, содержащего больше митохондрий) сжигали до 400 калорий в день больше, чем люди с меньшим количеством бурого жира.

В-третьих – Сон

Недостаток сна или ухудшение его качества на одну ночь может снизить расход калорий на 5-20%

В-четвертых – Гормоны

Менструальный цикл у женщин напрямую влияет на Базальный обмен веществ. В зависимости от фазы, разница может достигать 15-20%

В-пятых – Природа

В конце концов, это нормально, когда Базальный обмен веществ колеблется на 100 калорий день ото дня.

Итоговая погрешность – до 20%

3. Адаптация обмена веществ

Каждый человек по-разному реагирует на переедание. По общему правилу, чем больше мы едим, тем быстрее наш обмен веществ.

Но у некоторых людей эта адаптация работает лучше, а у некоторых хуже.

Например:

Как видите, в одинаковых условиях некоторые люди набрали в 10 раз больше веса.

Без механизма адаптации, каждый человек должен был бы набрать около 7 кг.

Погрешность – до 20%

4. История изменений веса вашего тела влияет на потребность в калориях

Если у вас когда-то был лишний вес, то в данный момент ваша потребность в калориях ниже, чем могла бы быть без изменения веса (набора и снижения).

Я попробую объяснить…

Возьмем Васю. Он весит 90 кг и хочет похудеть. Калькулятор говорит, что сейчас ему нужно 2,750 калорий в день для поддержания веса.

Вася начинает есть меньше и через какое-то время худеет на 10 кг.

Учитывая, что он стал весить меньше, теперь ему нужно меньше калорий для жизнедеятельности. Но суть не в этом.

Суть в том, что из-за длительного дефицита калорий Вася запустил механизм под названием Адаптивный термогенез.

Хорошо это или плохо, но теперь его тело потребляет меньше энергии – мозг дает подсознательные сигналы для ограничения физической активности. И даже если Вася будет совершать какую-то физическую активность, он все равно сожжет меньше калорий, потому что его мышцы стали более эффективными и экономными.

Исследования показывают, что из-за Адаптивного термогенеза Васе потребуется на 5-10% (или даже 15% в особых случаях) меньше калорий для поддержания его 80 кг, по сравнению со случаем, если бы он изначально весил 80 кг.

Это значит, что человеку, у которого никогда не было лишнего веса, может потребоваться 2,500 ккал для поддержания, а тому же человеку в параллельном мире, который похудел до этого веса, нужно будет 2,100 – 2,350 калорий, чтобы держать этот вес.

Я не знаю, сколько может сохраняться этот эффект. Исследования говорят, до 7-ми лет после похудения. Но я думаю, больше, потому что после 7-ми лет исследование прекратили, а изменений не наблюдалось.

После моего реального опыта похудения на 60 кг могу сказать, что этот эффект очень стойкий. Вполне вероятно, постоянный.

Ок, давайте вернемся к уравнению. Или вы уже про него забыли?

Вот, что мы имеем:

Как это работает? (Не пытайтесь обмануть тело – оно будет на шаг впереди)

К этому моменту мы разобрались только с составляющими уравнения. И вы уже поняли, что даже если бы эти элементы были самостоятельными, то есть не имели бы взаимосвязи между собой, то все и так было бы довольно сложно.

Но настоящее веселье начинается, когда понимаете, что изменение одной переменной прямо влияет на другую, казалось бы, никак не связанную переменную.

С точки зрения природы – это хорошо. Человеческий метаболизм прошел долгий путь эволюции и помогал нам выжить в действительно хреновые времена. Но сейчас, когда вы попытаетесь это понять – у вас закипит мозг (мой как раз кипит, когда я это пишу).

Запомните правило:

Когда поступление энергии уменьшается, расход калорий уменьшается соответственно. (В ответ на ограничение еды вы сжигаете меньше калорий).

Не у всех. И не идеально. Но по общему правилу механизм работает так.  Именно так человек выживал 2 миллиона лет.

Так же, когда поступление энергии увеличивается, расход энергии увеличивается соответственно. (Потребляя больше еды, вы и сжигаете больше калорий).

Вот что происходит на практике при ограничении калорий:

  • Термический эффект еды уменьшается, потому что вы едите меньше.
  • Базальный метаболизм снижается, потому что вы весите меньше.
  • Затраты на Физическую активность снижаются, потому что вы весите меньше.
  • Нецеленаправленная физическая активность снижается, потому что у вас меньше энергии.
  • Количество Неусвоенных калорий снижается, и вы получаете больше калорий из еды.

Эти эффекты не слишком заметны в начале, но чем дальше вы заходите, тем эффективнее начинает работать адаптация.

Вот как это выглядит:

Вдобавок к этим “измеряемым” эффектам от ограничения калорий можно отнести повышение аппетита и увеличение голода, которые заставляют вас есть больше.

В итоге вы получаете совсем не те результаты, на которые надеялись.

А чтобы вам не показалось мало, повышение уровня кортизола (гормона стресса) вследствие диеты заставит ваше тело задерживать больше воды, делая вас “припухшими” или даже “залитыми”.

Ок, но мы коснулись только поступления энергии. А что если не менять питание, и добавить тренировки?

Увеличение Физической активности может привести к:

  • Увеличению аппетита – то есть вы съедите больше калорий;
  • Снижению Неусвоенных калорий – то есть вы получите больше калорий из съеденной еды;
  • Снижению Базального метаболизма;
  • Снижению Нецеленаправленной физической активности;

Выглядит это примерно вот так:

Это были всего 2 примера манипуляций с обменом веществ. Я думаю, вы поняли мысль, которую я хотел донести. Метаболизм сложнее, чем вы могли думать, и совет “жрать как можно меньше” не всегда принесет положительный результат.

Так что, бывает ли “замедленный обмен веществ”?

Замедленного обмена веществ не бывает.

Но существуют естественные механизмы, которые включаются в ответ на потерю веса. Расход энергии для похудевших людей всегда будет меньше, чем для тех, кто изначально был худым.

Значит ли это, что ваше тело работает неправильно? Нет.

Значит ли это, что вы не можете похудеть? Конечно, нет.

Значит ли это, что жизнь несправедлива? Возможно. Но деваться некуда. Некоторым людям всегда будет легче выглядеть хорошо. Смиритесь и не сравнивайте себя с ними.

Что делать дальше?

Для начала успокойтесь – вам не нужен лишний кортизол.

Я не смогу дать много советов в пределах этой статьи – она и так получилась довольно длинной.

Но чтобы вы не уходили с пустыми руками, запомните главное: вам нужно быть готовыми постепенно уменьшать количество еды, чтобы оставаться впереди механизмов адаптации.

И постарайтесь навести порядок с другими факторами – сон, потребление белка и хотя бы минимальная физическая активность.

А я буду работать над следующими статьями с более подробными советами.

Хотите почитать уже сейчас? Начните с прошлой статьи – 1% Фитнеса.

И да, если вам было интересно, если вы узнали что-то новое – поделитесь с друзьями.

1 Комментарий

  1. Оля 2 года назад

    Спасибо за статью! Мне нравится такой формат – и визуально и на слух воспринимать информацию легче. И приятно видеть автора – тогда статья живая, одушевленная! Успехов Вам, Сергей! Буду ждать новых статей!

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Попробуйте самую приятную стратегию питания для похудения

Интервальное голодание. Самый подробный PDF-гид в рунете.
СКАЧАЙТЕ ВАШ ЭКЗЕМПЛЯР БЕСПЛАТНО
интервальное голодание гид айпед

Тренировка 1%

Тренируйтесь в домашних условиях эффективнее, чем когда-либо.

тренировка 1% в домашних условиях